Zucchini-Nudeln (Zoodles) mit Parmesan-Sauce

Zucchini-Nudeln (Zoodles) mit Parmesan-Sauce

Als ich Damals meine restlichen Nudeln aus Weizen entsorgt habe, flüsterte ich leise „Nudeln auf Nimmerwiedersehen“. Inzwischen sind einige Jahre vergangen und ich habe mich daran gehalten. Obwohl ich den Verzehr von Nudeln aus Weizen „figurtechnisch“ ohne weiteres vertragen würde, gibt es seit dem nur noch gesunde Nudeln wie die aus Zucchini. Die gesunde Alternative schmeckt meiner Meinung nach viel besser, ist vielfach gesünder und beinhaltet vor allem keine Gluten. Wer die heutigen Zucchini-Nudeln (Zoodles) mit Parmesan nachkocht, wird mir bestimmt recht geben.

Das Rezept ist so etwas von einfach, dass ich die schnelle Zubereitung trotz Zeitmangels immer wieder genieße. Bei mir landen die Zucchini-Nudeln inklusive schälen mit einem Julienne-Schälmesser innerhalb von 15 Minuten auf dem Tisch. Vergleicht man die Zeit mit der Zubereitung von normalen Nudeln, ist man vermutlich gleich schnell oder sogar schneller, da man die Sauce für herkömmliche Nudeln extra zubereiten muss. Einer der wichtigsten Besonderheiten ist die Nährstoffzusammensetzung des Rezeptes. Mit nur 3,9g Kohlenhydraten je 100g Zoodles (Ersatzbegriff für Zucchini-Nudeln) beinhaltet das Rezept im Vergleich zu Nudeln aus Weizen (ca. 70g je 100g) nur einen Bruchteil an Kohlenhydrate.

Rezept Zucchini-Nudeln

Low-Carb Zoodles Rezept

Neben der Menge an Kohlenhydrate gilt auch der glykämische Index eines Nahrungsmittels als wichtiger Faktor für die gesundheitliche Einschätzung eines Nahrungsmittels. Ein hoher glykämischer Index erhöht schnell den Blutzuckerspiegel und begünstigt die Einlagerung von Fett. Dem entgegengesetzt halten Nahrungsmittel mit einem moderaten oder geringen glykämischen Index den Blutzuckersiegel konstant und verhindern im eigentlichen Sinne den Auslöser für Übergewicht. Diese Unterscheidung wird vor allem bei einer Low-Carb Ernährung angewendet und ist bei richtiger Handhabung deshalb so erfolgreich.

Der Vergleich zwischen Zucchini und herkömmlichen Nudeln ist im Bezug auf den glykämischen Index wie Tag und Nacht. Spaghetti aus Weizen zum Beispiel haben einen glykämischen Index-Wert von etwa 55. Zucchini dagegen einen Wert von 15. Da jedoch der glykämische Index nur einen Labor-Wert darstellt und meiner Meinung nach nicht ausreicht um beide Nahrungsmittel richtig zu vergleichen, benötigen wir zusätzlich noch die glykämische Last. Sie ist eine Erweiterung des glykämischen Index-Wertes und berücksichtigt korrekterweise auch die tatsächliche Menge an Kohlenhydrate je 100g Nahrungsmittel.

Low-Carb Nudeln

Nudel-Gericht aus Zucchini

Der glykämische Index-Wert für Zucchini beträgt laut vorheriger Angabe nur etwa ein Viertel des Wertes von Spaghetti. Nur ein Viertel erscheint zwar auf den ersten Blich recht wenig, doch ist das bei weitem nicht richtig. Vergleicht man nun die glykämische Last beider Nahrungsmittel, stellt man schnell fest, dass der Unterscheide eigentlich ein weit mehrfaches zugunsten Zucchini beträgt. Um genau zu sein, sieht es folgendermaßen aus: Zucchini haben eine glykämische Last von nur 0,3 und Spaghetti 41,3. Der Unterschied beträgt also nicht nur das 4 fache, sondern etwa das 137 fache – unglaublich aber wahr. Somit ist der gesundheitliche Unterschied zwischen Zucchini-Nudeln und herkömmlichen Nudeln so gravierend, dass ich mir ehrlich gar nicht vorstellen kann wie manche auch den Verzehr von Spaghetti als gesund bezeichnen.

Ein weiteres Problem mit Nudeln aus Weizen oder ähnlichen Getreidesorten ist Gluten. Im Gegensatz zu früher ist Weizen bei weitem kein reines Naturprodukt mehr. Durch gentechnische Eingriffe wurden verschiedene Weizenformen gezüchtet die in erster Linie auf mehr Profit abzielen. Aufgrund dieser Veränderung hat sich auch der Gluten-Anteil in Weizen vervielfacht. Waren es vor einigen Jahren noch 5 Prozent Gluten je 100g Weizen, sind wir heute teilweise bei bis zu 40 Prozent angelangt. Selbstverständlich ist mehr Gluten positiv für die Industrie, da mehr Gluten dafür sorgt, dass das Brot schön weich und luftig wird.

Nudeln mit Parmesan

Zucchini Nudeln mit Parmesan-Sauce

Als wäre das nicht genug, gibt es auch etliche chemisch veränderte Mehlsorten. Zu diesem Thema empfehle ich zum Beispiel die Dokumentation „Billige Brötchen: Die Spur der Teiglinge“. Spätestens nach dieser Doku sollte jedem klar sein, warum Übergewicht, Glutenunvertäglichkeit und diverse Erkrankungen in westlichen Industrienationen so stark gestiegen sind. Dr. William Davis, Autor des Buches Wheat Belly bezeichnet modernen Weizen sogar als chronisches Gift. Dazu gibt es nichts hinzuzufügen. Ich bleibe bei Low-Carb und das ist gut so.

Was sind Zoodles?

Hinter dem Begriff Zoodles verbirgt sich eine Wortkombination aus Zucchini und Nudeln. Doch wurde für die Zusammensatzung des Wortes nicht das deutsche Wort „Nudeln“, sondern das englische „Noodles“ verwendet. So wurde aus Zucchini und Noodles – Zoodles. Da Zoodles aus Zucchini bestehen ist der Geschmack selbstverständlich nicht mit dem Geschmack von Nudeln zu vergleichen.

Im Normalfall kann man die Zoodles mit einem einfachen Julienne-Schälmesser in spaghettiförmige Streifen schälen. Im Zubereitungsvideo sieht man sehr gut, wie ich die Nudeln mit einem Julienne-Schälmesser schäle. Wer eines kaufen möchte sollte einfach danach googlen.

Zoodles Low-Carb

Zoodles Rezept

Weitere Vorteile von Zoodles

Da es sich bei Zoodles um reines Gemüse handelt, ist der leckere Pasta-Ersatz selbstverständlich auch vegan (Dies gilt nicht für dieses Low-Carb Rezept da ich Parmesan verwendet habe). Zucchini beinhaltet pro 100 g lediglich 3,1 g Kohlenhydrate, 0,3 g Fett und nur 17 Kalorien. Des Weiteren sind sie voller reichhaltiger Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin E, Kalzium, Kalium und Natrium. Der Großteil von Zucchini besteht aus Wasser und ist aufgrund seiner genialen Zusammensetzung sehr gut verdaulich. Das kohlenhydratarme Gemüse eignet sich vor allem hervorragend für eine Low-Carb Ernährungsweise.

Zutaten für 1 Portion mit ca. 350g

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden

  • 300g Zucchini, gewaschen, Enden abgetrennt und mit einem Spiral-Schälmesser oder Julienne-Schälmesser in Streifen geschält (ergibt ca. 1 große Zucchini und nach dem schälen ca. 200g)
  • 180g Tomaten, gewaschen und in Würfel geschnitten (ergeben ca. 2 mittelgroße Tomaten)
  • 25g Frischkäse mit Kräutern (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 15g Parmesan, gerieben (ergeben ca. 1 ½ volle Esslöffel)
  • 9g Olivenöl (ergeben ca. 1 ½ volle Esslöffel)
  • 4g Knoblauch, geschält und in feine Würfel gehackt (ergibt ca. 1 große Knoblauchzehe)
  • 0,5g Salz (ergibt ca. 3 Prisen zwischen Daumen und Zeigefinger)
  • (optional) Pfeffern nach Belieben
Nährwerte
pro 100g

Kalorien70,3 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate3,9 g1%
Gesamtfett4,1 g6%
Protein4 g8%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit5Minuten
Zeitaufwand gesamt20Minuten

Leveleinfach

Anleitung

Tipp: Das Zubereitungs-Video findest du zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes).

  1. Alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
  2. Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen (mittlere Stufe) und darin die Zucchini-Nudeln ca. 1 Minute lang kurz anbraten.
    Zoodles-Rezept Low-Carb

    Zoodles in Olivenöl kurz anbraten

  3. Frischkäse, Knoblauch, Parmesan, Tomaten und Salz dazugeben, unter ständigem rühren 2 bis 3 Minuten lang aufkochen lassen und genießen.
    Zutaten für Low-Carb Ernährung

    Restlichen Zutaten dazugeben und kurz aufkochen lassen

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