4 Vegetarische Rezepte zum abnehmen

4 Vegetarische Rezepte zum abnehmen

Wie viele von uns wissen, verzichten wir bei vegetarischen Gerichten bewusst auf tierische Lebensmittel (mit Ausnahme von Eiern, Milchprodukten und meist auch Honig).  In diesem Beitrag haben wir 4 vegetarische Rezepte zum abnehmen aufgelistet. Die Rezepte sind nicht nur köstlich, sondern auch gesund. Wichtig ist auch, dass die Rezepte nicht nur Vegetariern vorbehalten sind.

Desweiteren werden in einer streng vegetarischen oder auch veganen Küche, sämtliche Produkte tierischen Ursprungs ausgelassen. Vor allem Veganer gestalten ihr Leben ohne tierische Produkte. Die Auswirkungen solch einer Ernährung ist umstritten. Wir bevorzugen den „mittleren Weg“ und essen von allen gesunden Lebensmitteln „ein wenig“.

1. Rucola Trauben-Salat mit Walnüssen und Joghurt-Sauce

Obst-Salat mit Nüssen

Rucola Trauben-Salat mit Walnüssen und Joghurt-Sauce

Trauben stehen ganz oben auf meiner Liste der Lieblings-Obstsorten. Die Kombination der Zutaten liefert dem Körper eine Menge Vitamin C, Kalium, Eisen und wichtige Mineralien. Vor allem die einfache Zubereitung erfreut die Gemüter und zaubert gesundheitsbewussten Menschen ein Lächeln in Gesicht.

Zutaten für 4 Portionen:

Joghurtsauce:

1 Tasse Natur-Joghurt (ca. 250 g)
1 Teelöffel Zucker
½  Teelöffel Salz
½  Teelöffel Dill (kann auch getrocknet sein)
½  Teelöffel Petersilie (kann auch getrocknet sein)
Pfeffer gemahlen (Menge nach Belieben)
Knoblauch (getrocknet, Menge nach Belieben))

Salat:

50 g Grünkohl
50 g Rucola
100 g Trauben
3 mittelgroße Karotten
25 g geschälte Walnüsse

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 15 Minuten
1 Portion enthält etwa 130 kcal

Obwohl die Zutatenliste ein wenig lang aussieht, geht die Zubereitung schnell und einfach von Händen. Los geht’s.

Verrühren Sie (sorgfältig) alle Zutaten für die Joghurt-Sauce in einer großen Schüssel. Geben Sie nun alle Zutaten des Salates in der angeführten Reihenfolge (siehe Zutatenliste) auf 4 große Salat-Schüsseln und garnieren Sie den Rucola Trauben-Salat mit der Joghurt-Sauce (siehe Bild oben).

2. Vegetarische Hamburger bzw. Gemüse Burger

Veganer Hamburger ohne Fleisch

Vegetarische Hamburger bzw. Gemüse Burger

Zutaten für 4 Hamburger:

4 Hamburger-Brötchen bestehend aus je 2 Teilen (Ober- und Unterteil)
je 20 bis 30 g grüner und roter Blattsalat
Ein wenig Tomaten-Sauce, Ketchup oder ein paar Cherrytomaten (Kirschtomaten)

40 g Oliven–Öl
1 Teelöffel in Würfel geschnittene Jalapenos
1 Esslöffel in feine Würfel geschnittene Knoblauch-Zehen
3 Esslöffel in Würfel geschnittene rote Zwiebeln
2 Esslöffel in Würfel geschnittene Oliven (schwarz, entkernt)
2 Esslöffel in Würfel geschnittene rote Paprika
1 Esslöffel Petersilienblätter
2 Esslöffel Brotkrümel (Semmelbrösel)
200 g schwarze Bohnen (trocken)
100 g Kichererbsen (trocken)
150 g Haferflocken
½ Teelöffel Paprika Gewürz
½ Teelöffel Selleriesalz gemahlen (alternativ normales Salz)
1 Teelöffel Chiliflocken
1 Teelöffel Oregano-Pulver
½ Teelöffel Kreuzkümmel
¼ Teelöffel Salbei-Pulver
1 Ei

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 70 Minuten
1 Burger enthält je nach Brot-Sorte etwa 200 kcal

Erhitzen Sie auf mittlerer Stufe das Oliven-Öl in einer großen (beschichteten) Pfanne und braten Sie darin das gesamte Gemüse, außer die Bohnen und Erbsen, so lange bis alle Zutaten „glasig“ werden. Entfernen Sie im Anschluss die Pfanne von der Herdplatte und lassen Sie das Gemüse für 3 bis 4 Minuten ruhen.

Vermischen Sie nun das angebratene Gemüse mit den Bohnen, Kichererbsen und restlichen Zutaten. Anschließend das Gemenge in einen Mixer geben und gründlich zerkleinern (mixen).

Formen Sie nun 4 gleich große Burger-Pastetchen und legen Sie diese auf eine große Platte. Geben Sie nun die Pastetchen bedecket  für etwa 30 Minuten in den Kühlschrank.

Nach der Verweilzeit im Kühlschrank, erhitzen Sie ein wenig Oliven-Öl und braten Sie die Burger-Pastetchen je 2 bis 3 Minuten auf beiden Seiten.

Geben Sie nun die vegetarischen Pastetchen in das Hamburger-Brot und garnieren Sie den Burger mit in streifen geschnittenen Blattsalat, Tomaten oder Ketchup. Servieren Sie die vegetarischen Brötchen am besten auf großen Tellern! Mahlzeit.

3. Vollkorn-Risotto mit Blattspinat und Tomaten

Risotto mit Gemüse Rezept

Vollkorn-Risotto mit Blattspinat und Tomaten

Zutaten für 2 Portionen:

100 g Vollkornreis
500 g Blattspinat
300 g Cherrytomaten (Kirschtomaten)
4 getrocknete Tomaten
1 mittelgroße Zwiebel
2 kleine Knoblauchzehen
2 Esslöffel Olivenöl
30 g Parmesan
20 g Pinienkerne (1 bis 2 volle Esslöffel)
Salz (Menge nach Belieben)
Pfeffer gemahlen, Menge nach Belieben)

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 30 Minuten
1 Portion enthält etwa 300 kcal

Garen Sie zuerst den Vollkornreis mit der doppelten Menge an Wasser (mit Salz) und schälen Sie während dem Kochen des Reises die Zwiebel und die Knoblauchzehen. Anschließend beides in feine Würfel schneiden und in einer großen Pfanne mit dem Olivenöl leicht anbraten.

Halbieren Sie nun die Cherrytomaten (Kirschtomaten) und schneiden Sie die getrockneten Tomaten in schmale Streifen. Die Tomaten und den Blattspinat in die Pfanne mit den Zwiebeln geben und kurz mit anbraten.  Zum verfeinern das Gemüse nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.

In der Zwischenzeit sollte der Vollkornreis fertig gekocht sein. Verteilen Sie den Reis auf 2 große Teller und geben Sie das Gemüse hinzu. Vor dem Servieren noch Parmesan auf das Gemüse Reiben und mit Pinienkernen bestreuen.

4. Pasta mit Champignons in Chinapfanne

Nudeln mit Champignons Rezept

Pasta mit Champignons in Chinapfanne

Zutaten für 3 Portionen:

2 Esslöffel Oliven-Öl
1 kleine Zwiebel
150 g Champignons
2 Esslöffel gehackte Petersilie
2 Esslöffel Soja-Sauce
1 Esslöffel Essig
300 g Nudeln (nach Wahl, bevorzugt Vollkorn)
Knoblauch (getrocknet, Menge nach Belieben)
Pfeffer (gemahlen, Menge nach Belieben)
Salz (Menge nach Belieben)

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 20 Minuten
1 Portion enthält etwa 350 kcal

Kochen Sie die Nudeln nach Wahl in einer großen Pfanne für etwa 10 Minuten. Schälen und schneiden Sie in der Zwischenzeit die Zwiebel in feine Würfel. Erhitzen Sie nun das Oliven-Öl in der beschichteten Chinapfanne und braten Sie die Zwiebeln kurz an. Drehen Sie die Hitze auf mittlere Stufe, geben Sie die Petersilie, Knoblauch, die Soja-Sauce und den Essig hinzu und rühren Sie alles mehrmals um.

Kippen Sie nun die Champignons in die Pfanne mit der Sauce und braten Sie die Pilze bis sie durch sind. Verfeinern Sie nun die Sauce mit Salz und Pfeffer. In der Zwischenzeit sollten die Nudeln fertig sein. Servieren Sie die Pasta (Nudeln) mit Champignons nach Belieben oder wie im oberen Bild abgebildet.

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