Gesunde Low-Carb Zucchini Pommes im Backofen

Gesunde Low-Carb Zucchini Pommes im Backofen

Ab heute sollten sich die als eher ungesund geltenden Süßkartoffel Pommes, warm anziehen. Unsere gesunden Low-Carb Zucchini Pommes schmecken trotz Zubereitung im Backofen außerordentlich lecker und verblüffen durch die einfache Zubereitung, die ich anhand etlicher Versuche „entwickelt“ habe. Das Zucchini Pommes Rezept beinhaltet sehr wenig Kohlenhydrate, hat kaum Kalorien und ist eine gesunde Alternative zu Pommes aus Kartoffeln.

Obwohl immer mehr Menschen ihre Süßkartoffel Pommes im Backofen backen, sind Kartoffeln in einer Low Carb Diät (im Normalfall) nicht erlaubt. Der Grund dafür liegt einerseits an der eher hohen Anzahl an Kohlenhydrate (ca. 20g je 100g) und andererseits am glykämischen Index-Wert von 61. Wie ich bereits mehrmals erklärt habe, ist der glykämische Index (GI) ein Maßstab dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Jedes Lebensmittel erhält dabei einen Wert von 0 bis 100.

Süßkartoffel Pommes Alternative

Selbstgemachte LOW-CARB Pommes

Einstufung des GI (glykämischen Index) Wertes

Wie bereits erwähnt spielt sich die Einstufung des GI-Wertes in einem Bereich von 0 bis 100 ab. Damit wir einen groben Überblick über die jeweiligen Zahlen, wie zum Beispiel die 61 von Süßkartoffel erhalten, wird im Allgemeinen folgende Einteilung verwendet, um diverse Lebensmittel als gut, mittel oder schlecht einzustufen:

GUT – 0 bis 50
MITTEL – zwischen 50 und 70
SCHLECHT – größer als 70

Traubenzucker dient als Richtwert für die Einstufung und Vergabe eines Wertes von 0 bis 100. Laut Untersuchungen verursacht Traubenzucker den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Nahrungsmitteln und hat deshalb einen glykämischen Index (GI) Wert von 100. Darüber hinaus gilt:

Der Glykämische Index gibt in Zahlen, die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate eines Lebensmittels an.

Auf gut Deutsch könnte man auch sagen: Ein Nahrungsmittel mit einem Wert von 50, lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so schnell ansteigen wie Traubenzucker. Anmerkung: Dabei handelt es sich um eine grob formulierte Aussage. Sieht man sich die Berechnungsformel genauer an, merkt man, dass es nicht so einfach ist, den Wert einfach zu definieren, da neben dem Zeitfaktor auch die Höhe des Blutzuckeranstieges zur Berechnung mit einbezogen wird.

Backofen-Pommes

Gesunde Pommes aus dem Backofen

Nach dieser Kurz-Info wissen wir nun, dass eine Süßkartoffel im Bezug auf den GI-Wert als mittelmäßiges Nahrungsmittel eingestuft wird. Diese Einteilung wird zum Beispiel bei der Glyx- und Logi-Methode angewendet. So weit so gut, doch was ist nun daran so schlimm, dass ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel mehr und ein anderes ihn weniger schnell steigen lässt?

Steigt der Blutzuckerspiegel über die Normwerte, so produziert der Körper verstärkt Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dieser Vorgang begünstigt zum einen die Bildung von Fettdepots und führt auch meist zu Heißhungerattacken. Ein teuflischer Kreislauf, der meist zu Übergewicht führt. Aufgrund dieser Auswirkung sollte nun klar sein, weshalb so viele Menschen mit einer Low Carb Ernährung in so kurzer Zeit abnehmen.

Pommes aus Zucchini Low-CARB

Rezept für Low-Carb Pommes

Bevor wir mit dem Rezept für unsere gesunden Low-Carb Zucchini Pommes beginnen, vorab eine kurze Anleitung für das Richtige zuschneiden der Zucchini in Pommes-Stücke. Womöglich gibt es eine noch einfachere Möglichkeit, doch ich habe die Zucchini wie folgt zugeschnitten und es war recht einfach (genaue Mengenangaben folgen in der Zutatenliste):

  1. Bio-Zucchini gründlich waschen und Enden abschneiden.
    Zubereitung Zucchini Anleitung

    Enden der gewaschenen Zucchini abschneiden

  2. Zucchini (quer zur Wuchsrichtung) in 7 bis 8 Zentimeter breite Stücke schneiden.
    Zucchini kochen

    Zucchini in 7 bis 8 cm breite Stücke schneiden

  3. Zucchini-Stücke (längs) in 6 bis 8mm dicke Scheiben und daraus die Pommes-Stücke schneiden.
    Zubereitung Zucchini

    Zucchini-Stücke (längs) in 6 bis 8mm dicke Scheiben und daraus die Pommes-Stücke schneiden.

Zutaten für ca. 500g Low-Carb Pommes (2 bis 3 Portionen)

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 450g Zucchini, in Pommes ähnliche Stücke geschnitten (ergeben ca. 2 mittelgroße Zucchini) Tipp: Am besten man schneidet zuerst die Enden der Zucchini ab, anschließend (quer zur Wuchsrichtung) in 7 bis 8 Zentimeter breite Stücke, dann wiederum die Stücke (längs) in 6 bis 8mm dicke Scheiben und daraus dann die Pommes-Stücke… siehe Zubereitungsvideo ganz oben oder Anleitung mit Bildern weiter oben.
  • 50g Parmesan, gerieben (ergeben ca. 5 volle Esslöffel)
  • 40g Mandeln, gemahlen (ergeben ca. 3 ½ volle Esslöffel)
  • 15g Sonnenblumenöl, alternativ Olivenöl (ergeben ca. 2 volle Esslöffel)
  • 1 Ei, Größe M
  • 2,5g Salz (ergibt ca. ½ Teelöffel)
  • 1g Curcuma (ergibt ca. ¼ Teelöffel)
  • 1g Curry (ergibt ca. ¼ Teelöffel)
  • 0,2g Dillspitzen, getrocknet (ergibt ca. ¼ Teelöffel)
Nährwerte
pro 100g

Kalorien166 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate3,2 g1%
Gesamtfett12,7 g18%
Protein8,5 g16%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit25Minuten
Back- / Kochzeit20Minuten
Zeitaufwand gesamt45Minuten

Leveleinfach

Koch-Anleitung

Tipp: Das Zubereitungs-Video findest du zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes).

  1. Backofen auf 225 Grad Celsius vorheizen und danach alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten. INFO: Unter- und Oberhitze geht unter Umständen auch, dann aber den Backofen bitte auf ca. 240 Grad Celsius vorheizen und gelegentlich die Backofen-Tür öffnen und kurz den entstehende Dampf herauslassen.
  2. Dillspitzen, Curcuma, Curry, Mandeln, Parmesan und Salz in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
    Pommes aus Zucchini

    Trockene Zuaten vermengen

  3. Sonnenblumenöl dazugeben und erneut vermengen, so lange bis alles gleichmäßig verteilt ist (ohne Klumpen). Danach die Schüssel beiseite stellen.
    Panier mit Sonnenblumenöl

    Sonneblumenöl dazugeben und erneut vermengen

  4. Ei in eine große verschließbare Schüssel (also mit Deckel) geben und gut verquirlen.
    Verquirltes EI

    Ei in Schüssel geben und verquirlen

  5. Die Zucchini-Stücke zum Ei dazugeben, Deckel schließen und mehrmals durchschwenken.
    Schwenken von Gemüse

    Zucchini Stücke dazugeben und durschschwenken

  6. Deckel öffnen, die zuvor vorbereitete Mischung (Dillspitzen, Parmesan etc.) dazugeben und erneut mehrmals durchschwenken oder noch besser per per Hand ordentlich vermengen.
    Parmesan Käse Mischung

    Zuvor zubereitetes Gemenge dazugeben und gut miteinadner vermengen

  7. Zucchini-Pommes mit ein wenig Abstand zueinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im richtig vorgeheizten Backofen ca. 15 bis 20 Minuten lang goldbraun backen. Tipp: Ab und zu etwas beobachten, da nicht jeder Backofen trotzt gleicher Temperatur-Einstellung die gleiche Hitze abgibt.
    Pommes im Backofen backen

    Pommes auf Backblech legen

  8. Die gebackenen Zucchini Pommes mit einem Schaber vom Backpapier „kratzen“ damit die Kruste nicht am Backpapier kleben bleibt und anschließend genießen. Tipp: Mit einem Joghurt- oder Tomaten-Dip schmecken die Zucchini Pommes einfach genial.

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