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Low-Carb Diät-Rezept mit Zucchini und Kokosöl Low-Carb Diät-Rezept mit Zucchini und Kokosöl


Low-Carb Diät-Rezept mit Zucchini und Kokosöl

Heute ist Gemüsetag. Irgendwie habe ich immer häufiger das Gefühl, dass immer mehr Menschen glauben, ein Tag ohne Fleisch ist ein verlorener… Ich bin zwar kein Veganer oder Vegetarier, doch bemühe ich mich stets abwechslungsreich und mit wenig Fleisch zu ernähren. Wie wir wissen ist Gemüse nicht unbedingt sättigend, doch ideal wenn es darum geht ein paar Kilos loszuwerden.

Da es sich jedoch bei unserem Low-Carb Diät-Rezept mit Zucchini und Kokosöl um ein Rezept mit wenig Kohlenhydrate handelt, sorgt die Kombination aus gesunden Pflanzenöl-Sorten und reichlich Gemüse für Sättigung und schont die Figur. Damit auch unsere Geschmacksnerven etwas zum Feiern haben, verfeinern wir das Rezept mit etwas Soja-Sauce, Birkenzucker, Salz und Kürbiskernöl.

Obwohl ich tiefgekühltes Pusztagemüse verwendet habe, ist und bleibt das Rezept außerordentlich gesund. Alle Zutaten sind in fast allen Supermärkten erhältlich und kosten nicht die Welt. Wie immer empfehle ich stets die Bio-Varianten der Zutaten.

Eine weitere Besonderheit ist die einfache Zubereitung. Obwohl ich für euch den Kochvorgang auf Video festgehalten habe, war das Low-Carb Diät-Rezept in nur wenigen Minuten fertig. Ganz anders sieht es leider Gottes bei der Bild- und Videobearbeitung aus. Da vergehen so einige Stunden. Nichts desto trotz freue ich mich stets auf euer Feedback auf meinem Youtube-Kanal und Co. – es motiviert mich und macht mich wirklich glücklich wenn ich dem einen oder anderen helfen kann!

Rezept mit Zucchini

Low-Carb Diät-Rezept

Wie bereits mehrmals erwähnt, sind die Menge an Kohlenhydrate und die Art der Kohlenhydrate ausschlaggebend, ob sich ein Gericht für eine gesunde Low-Carb-Ernährung eignet oder nicht. Wie viele bereits wissen fördert ein zu hoher Blutzuckerspiegel die Ausschüttung von Insulin, welches wiederum die Einlagerung von Fett begünstigt. Hält man den Blutzuckerspiegel stets im grünen Bereich, kommt unser Körper bis auf einige Sonderfälle nicht auf die Idee – vermehrt Insulin zu produzieren. Dies wiederum schützt vor Übergewicht und beschleunigt bei konsequenter Umsetzung die Fettverbrennung.

Was versteht man unter Low-Carb?

Low-Carb ist keine Diät im klassischen Sinn, bei der man eine bestimmte Zeit seine Essgewohnheiten umstellt, um anschließend wieder gleich weiter zu machen wie vorher. Bei Low-Carb handelt es sich mehr um eine gesunde Lebensweise die nie aufhört. Im Grunde genommen bedeutet „Low-Carb“ einfach nur „wenig Kohlenhydrate“. Man kann damit abnehmen, sein Gewicht halten oder einfach nur gesund leben.

Noch nie war der Bedarf an einer gesunden Ernährung so hoch wie heute. Denn laut dem Robert Koch Institut sind etwa zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland, Österreich und der Schweiz übergewichtig. Das Robert Koch-Institut ist die zentrale Einrichtung der Bundesregierung auf dem Gebiet der Krankheitsüberwachung und –prävention.

Laut diversen Angaben ist sogar ein Viertel der Erwachsenen stark übergewichtig. Der Grund dafür liegt meist an einer ungesunden Ernährungsweise. Richtig angewendet ist die Low-Carb Ernährung einer der gesündeste Ernährungsformen bei der man das Gewicht regulieren kann ohne zu hungern. Man verzichtet auf Haushaltszucker und ähnlich ungesunde Süßungsmittel, reduziert die Anzahl der Kohlenhydrate und beachtet stets die Auswirkung der einzelnen Lebensmittel auf den körpereigenen Blutzuckerspiegel.

Sehr wohl beachtet man auch den täglichen Kalorienbedarf und nimmt nicht mehr zu sich wie der eigene Körper täglich benötigt. Im Alltag sieht die Umsetzung der Ernährungsform wie folgt aus: Der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung wird stark reduziert, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen. Genau aus diesem Grund sind gerade bei der Low-Carb-Ernährung die Speisen reich an Fetten und Eiweißen. Vor allem fetthaltige Lebensmittel wie Pflanzenöl, Nüsse und Co. liefern ausreichend Energie, sättigen und sind nebenbei unverzichtbar für den Körper.

Gesundes Gemüse-Gericht

Gemüsepfanne zum abnehmen

Obwohl die Ernährung mit wenig Kohlenhydrate auf starkes Interesse stößt, wissen nur die wenigsten, dass sich hinter dem Begriff Low-Carb spezifische Ernährungsweisen wie zum Beispiel die Dr. Atkins-, Glyx- oder Ketogene-Diät verstecken. Denn der Begriff Low-Carb drückt zwar die Reduzierung der Kohlenhydrate aus, bringt jedoch keine genauen Richtlinien mit sich.

Die einzelnen Ernährungsmethoden basieren auf das gleiche Prinzip: Reduktion von Kohlenhydrate. Welche Nahrungsmittel erlaubt sind und wie viele Kohlenhydrate man dabei täglich zu sich nehmen darf, hängt von der jeweiligen Methode ab.

Eine kohlenhydratarme Ernährung, ohne dabei zu wissen welche Regeln man befolgen muss, macht wenig Sinn

Da die vorangegangenen Zeilen selbstverständlich nicht ausreichen, um das umfangreiche Thema Low-Carb mit all seinen Facetten zu erklären, werde ich in den kommenden Wochen einen ausführlichen Artikel dazu verfassen und veröffentlichen. In diesem Sinne viel Spaß mit dem heutigen Diät-Rezept mit Zucchini und Kokosöl.

Zutaten für 2 kleine Portionen mit ca. je 260g

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 250g Zucchini – gewaschen, in 7 bis 8mm dicke Scheiben geschnitten und halbiert (ergibt ca. eine mittelgroße Zucchini mit etwa 16 x 5 cm)
  • 250g Buntes Pusztagemüse (tiefkühl), besteht aus Erbsen, Fisolen, Karfiol, Karotten, Mais, roter und gelber Paprika (ergeben ca. 20 volle Esslöffel)
  • 40g Frischkäse (ergeben ca. 1 ½ volle Esslöffel)
  • 15g Kokosöl (ergibt ca. einen vollen Esslöffel)
  • 8g Soja-Sauce (ergibt ca. einen vollen Esslöffel)
  • 4,5g Birkenzucker oder Kokosblütenzucker (ergibt ca. einen vollen Teelöffel)
  • 2,3g Kürbiskernöl (ergibt ca. einen vollen Teelöffel)
  • 3,5g Salz (ergibt ca. 1/3 Teelöffel)
Nährwerte
pro 100g

Kalorien89 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate5,4 g1%
Gesamtfett5,5 g7%
Protein3,8 g6%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit10Minuten
Zeitaufwand gesamt25Minuten

Leveleinfach

Anleitung

Tipp: Das Zubereitungs-Video findest du zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes).

  1. Alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
  2. Kokosöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen, buntes Pusztagemüse und Zucchini in die Pfanne geben und unter gelegentlichem Schwenken zirka 6 bis 8 Minuten lang braten damit auch die Karotten und die Fisolen weicher werden.
    Gemüse in Pfanne kochen

    Zuerst das Gemüse in Kokosöl 6 bis 8 Minuten lang anbraten

  3. Birkenzucker oder Kokosblütenzucker, Frischkäse, Kürbiskernöl, Salz und Soja-Sauce dazugeben und alle Zutaten etwa 2 Minuten gut miteinander vermengen. Fertig ist unser Diät-Rezept mit Zucchini und Kokosöl – Guten Appetit!
    Low-Carb Rezepte

    Restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermengen

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