Schneller Low-Carb Apfelkuchen – einfach & lecker

Schneller Low-Carb Apfelkuchen – einfach & lecker

Immer wieder muss ich mich wundern, wenn Low-Carb Fanatiker ohne Ahnung sogar bei Äpfeln die Hände über den Kopf schlagen und nein schreien. Selbstverständlich gibt es bestimmte Low Carb Diätformen wo Äpfel in bestimmten Phasen nicht erlaubt sind, doch ein nein ohne Begründung ist stets mit Vorsicht zu genießen. Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 35 und beinhalten je 100g zirka 11g Kohlenhydrate. Entscheidet man sich vielleicht noch für eine relativ saure Apfelsorte, fällt der glykämische Index sogar ein paar Punkte niedriger aus.

Gesunder Apfelkuchen

Low-Carb Apfelkuchen

Geht man davon aus, dass unser schneller Low-Carb Apfelkuchen 3 mittelgroße Äpfel beinhaltet (was auch der Fall ist), entfallen pro Stück Kuchen mit ca. 100g (habe ich bereits berechnet) etwa 3,9g Kohlenhydrate, die von den Apfelstücken hinzugefügt werden. Ein wenig anders sieht es dagegen bei getrockneten Äpfeln aus – sie sind mit etwas Vorsicht zu genießen. Getrocknete Äpfel haben zwar denselben glykämischen Index wie frische Äpfel, doch nicht dieselbe glykämische Last (GL). Für all diejenigen, die unter glykämischen Index und glykämische Last nur Bahnhof verstehen, folgt nun eine kurze Erklärung bevor wir mit dem Rezept loslegen:

Was bedeutet glykämischer Index?

Laut Dr. Winfried Keuthage ist der glykämische Index ein Maßstab dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Als Richtwert für den glykämischen Index dient Traubenzucker. Traubenzucker verursacht den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln und hat einen glykämischen Index (GI) von 100. Für ein besseres Verständnis: Ein Lebensmittel mit einem Wert von 50, lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so schnell ansteigen wie Traubenzucker.

Was bedeutet glykämische Last?

Die glykämische Last (GL) ist eine Erweiterung des glykämischen Index (GI). Der Grundgedanke dabei ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch die Menge einen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg besitzt. Damit in weiterer Folge alles klar wird, muss man sich folgendes merken: Die glykämische Last basiert auf den glykämischen Index und bezieht sich ebenfalls auf die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels. Eine ausführliche Erklärung folgt nun in den kommenden Zeilen.

Mit Hilfe der glykämischen Last, können fehlerhafte Angaben verhindert werden, da der glykämische Index stets eine konstante Menge an Kohlenhydrate berücksichtigt. Um genau zu sein, bezieht sich die Definition des glykämischen Index immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate. Dieser Bezugspunkt, lässt die tatsächliche Kohlenhydratmenge eines Nahrungsmittels je 100g außer Acht und ist somit bei weitem nicht so aussagekräftig wie die glykämische Last.

Gleich wie beim glykämischen Index, dient auch bei der glykämischen Last, Traubenzucker als Richtwert (Referenzwert). Traubenzucker verursacht den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln und hat eine glykämischen Last-Wert von 100, was so viel bedeutet wie: Ein Lebensmittel mit einer glykämischen Last von 50, lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so schnell ansteigen wie Traubenzucker.

Im Normalfall beinhalten 100g Obst oder Gemüse viel weniger Kohlenhydrate wie 100g Brot. Betrachtet man den glykämischen Index genauer, merkt man, dass das Obst oder Gemüse im Vergleich zum Brot viel zu schlecht bewertet wird, obwohl Obst und Gemüse (je 100g) weniger Kohlenhydrate beinhalten. Weniger Kohlenhydrate bedeuten natürlich auch, dass dadurch der Blutzuckerspiegel nicht so sehr in die Höhe getrieben wird. Die glykämische Last eines Nahrungsmittels kann mit folgender Formel berechnet werden:

GL = GI x (Kohlenhydratmenge des Lebensmittels je 100g / 100)

Die Formel in Textform erklärt:

Um die glykämische Last eines Lebensmittels zu berechnen, dividiert man zuerst die Kohlenhydratmenge je 100g des Lebensmittels durch 100 und multipliziert anschließend das Ergebnis mit dem glykämischen Index-Wert desselben Lebensmittels.

Und jetzt noch ein einfaches Beispiel, damit man sieht, dass die glykämische Last (GL) im Vergleich zum glykämischen Index (GI), in der Praxis viel besser geeignet ist, um ein Lebensmittel im Bezug auf den Blutzuckeranstieg zu bewerten:

Für das Berechnungsbeispiel verwenden wir 100g Wassermelone und 100g Weißbrot (natürlich aus Weizenmehl). Der glykämische Index beider Lebensmittel ist fast ident. Der glykämische Index (GI) einer Wassermelone beträgt 72 und von Weißbrot 70. Obwohl 100g Wassermelone nur 8g Kohlenhydrate und Weißbrot ca. 50g Kohlenhydrate beinhalten, haben beide Lebensmittel fast denselben GI Wert. Das heißt in der Praxis, dass eine Person zirka 600 Gramm Wassermelonen essen muss, damit er dieselbe Menge Kohlenhydrate zu sich nimmt, wie durch den Verzehr von 100g Weißbrot.

Da das Ausmaß des Blutzuckeranstiegs (bzw. der glykämischen Reaktion) auch von der Kohlenhydratmenge abhängt, ist die Angabe der glykämischen Last (GL) sinnvoller. Wie durch das Beispiel – Wassermelone und Weißbrot ersichtlich wurde, kommt man anhand des glykämischen Index rasch in Schieflage und glaubt fälschlicherweise, dass 100g Wassermelone und 100g Weißbrot denselben Blutzuckeranstieg verursachen. Wie bereits kurz erwähnt, ist die Entstehung dieser falschen Annahme durchaus normal, da bei der Festsetzung (Berechnung) des glykämischen Index-Wertes – je 50g Kohlenhydrate als Grundlage dienen.

Zum Abschluss noch das Rechenbeispiel anhand von Zahlen, wo der Unterschied anhand der glykämischen Last deutlich wird, dass eine Wassermelone bei weitem nicht so „schlecht“ ist wie Weißbrot:

Glykämische Last der Wassermelone:

GL = 72* (8g / 100) = 5,67

Glykämische Last von Weißbrot:

GL = 70* (50g / 100) = 35

Fazit: Laut glykämischer Index werden beide Lebensmittel ähnlich „schlecht“ bewertet. Nach Berechnung der glykämischen Last beider Nahrungsmittel sieht es jedoch ganz anders aus. Wassermelone hat lediglich eine glykämische Last von 5,67 und Weißbrot eine glykämische Last von 35. Dies bedeutet, dass 100g Weißbrot den Blutzuckerspiegel um ein vielfaches schneller ansteigen lässt wie 100g Wassermelone!

Was lernen wir daraus?

Im direkten Vergleich zum glykämischen Index (GI) ist die glykämische Last (GL) in der Praxis viel nützlicher. Nun geht’s aber los mit unserem Low-Carb Apfelkuchen-Rezept.

Schneller Apfelkuchen

Einfaches Apfelkuchen Rezept

Zutaten für einen Low-Carb Apfelkuchen mit ca. 1000 Gramm (10 Stück)

Info: Die von mir verwendete Backform hat etwa folgende Maße: Durchmesser 21 cm und 6,5cm Höhe

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden. Tipp: Alle Zutaten sollten während dem Verarbeiten Raumtemperatur haben.

  • 3 Äpfel, mittlere Größe – geschält, entkernt und in kleine Stücke (ca. 1 x 1cm) geschnitten (ergeben ca. 300g)
  • 3 Eier, Größe M
  • 200g Mandelmehl oder alternativ sehr fein gemahlene Mandeln (ergeben ca. 17 volle Esslöffel) Info: Mit gemahlene Mandeln wird der Low-Carb Apfelkuchen ein bisschen brüchig.
  • 125g Quark bzw. Speisetopfen (ergeben ca. 5 volle Esslöffel)
  • 35g Butter, weich bei Raumtemperatur oder leicht erwärmt (ergeben ca. 1 ½ volle Esslöffel)
  • 50g Birkenzucker (Xylit), wer auf Low Carb verzichtet kann dieselbe Menge Kokosblütenzucker oder Zucker verwenden (ergeben ca. 3 volle Esslöffel)
  • 75g Walnüsse, gehackt zum bestreuen (ergeben ca. 7 volle Esslöffel)
  • 25g Apfelmus (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 12,5g Kokosmehl oder alternativ Kokosraspeln (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 10g Backpulver (ergeben ca. 2 volle Teelöffel)
  • 3g Zimt, gemahlen (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 1 Prise Salz
Nährwerte
pro Stück mit zirka 100g

Kalorien278 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate10,9 g3%
Gesamtfett21,1 g32%
Protein8,4 g16%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit30Minuten
Back- / Kochzeit60Minuten
Zeitaufwand gesamt90Minuten

Leveleinfach

Zubereitungsanleitung

Tipp: Zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes) findest du das Zubereitungs-Video.

Info: Die von mir verwendete Backform hat etwa folgende Maße: 21cm Durchmesser und 6,5cm Höhe

  1. Backofen auf 180 Grad Celsius Unter- und Oberhitze vorheizen und anschließend alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
  2. Apfelmus, Backpulver, Birkenzucker, Butter, Eier, Kokosmehl, Quark, Salz und Zimt in eine große Schüssel geben und mit einem elektrischen Handrührgerät mindestens 1 bis 2 Minuten lang, sehr gut miteinander verrühren.
    Einfach zubereiteter Apfelkuchen

    Apfelkuchen Zubereitung

  3. Mandelmehl und Äpfel dazugeben und mit einem Kochlöffel gut vermengen.
    Low Carb Apfel-Kuchen mit Mandeln

    Apfel und Mandelmehl dazugeben

  4. (optional) Masse ca. 15 Minuten lang ruhen lassen – für mehr Volumen und bessere Konsistenz.
  5. Die Apfelkuchen-Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Backform füllen und etwas glatt streichen. Wichtig: Der Rand der Backform sollte unbedingt eingefettet werden – mit Öl oder Fett.
    Backform für Apfel-Kuchen

    Masse in Backform füllen

  6. Gehackte Walnüsse gleichmäßig darüberstreuen.
    Streusel-Apfelkuchen

    Apfelkuchen mit Walnüsse bestreuen

  7. Die Apfelkuchen-Masse im vorgeheizten Backofen (mittlere Schiene) zirka 60 Minuten lang backen, anschließend mindestens 3 bis 4 Stunden abkühlen lassen und dann erst aus der Form nehmen und zuschneiden.

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