Leckeres und schnelles Brokkoli-Gemüse mit wenig Kalorien

Es müssen nicht immer unzählige Zutaten sein um gut zu schmecken. Das leckere und schnelle Brokkoli-Gemüse Rezept ist in wenigen Minuten fertig, schmeckt und ist Vegan. Brokkoli ist außerdem noch sehr leicht verdaubar und liefert dem Körper eine Menge Kalium und wichtige Ballaststoffe.

Zutaten für 2 Portion:

  • 1 Brokkoli mittlerer Größe – gespült, geputzt und in Röschen geteilt
  • 1 kleine Zwiebel (bevorzugt rot), gepellt (geschält) und sehr fein gehackt
  • ½ Zehe Knoblauch, ebenfalls gepellt (geschält) und sehr fein gehackt
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 – 3 Prisen Salz
  • 1 – 2 Prisen Chili- oder Peperoni-Pulver
  • 1 – 2 Prisen Dillspitzen, geschnitten und getrocknet
  • 1 Teelöffel Soja-Sauce (optional) vermischt mit 8 – 9 Esslöffel passierte Tomaten
  • Salz-Wasser (mit 2 – 3 Prisen Salz) für Garvorgang
Nährwerte
pro Portion

Kalorien166 kcal
NährstoffMenge% RDA*
Kohlenhydrate9,5 g3%
Gesamtfett11 g16%
Protein7,2 g14%
* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit15Minuten
Zeitaufwand gesamt30Minuten
Leveleinfach

Anleitung mit Bilder:

  1. Topf mit Wasser auf die vorgewärmte Herdplatte bei mittlerer Hitze stellen das Salz nicht dazugeben bitte nicht vergessen.
  2. Brokkoli in Röschen teilen, gründlich waschen, das Gemüse in das Wasser geben und bei zirka 60 – 80 Grad Celsius 6 – 7 Minuten beziehungsweise bissfest vorgaren.
  3. Nun das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und darin die Zwiebeln und den Knoblauch bei mittlerer Hitze kurz anbraten.
  4. Nach der Garzeit die gegarten Brokkoli gut abseihen (abtropfen) und in die Pfanne geben.
  5. Jetzt noch Salz, Chili- oder Peperoni-Pulver und Dillspitzen (optional) in die Pfanne dazugeben und alles 3 – 4 Minuten unter ständigem wenden anbraten. Wer es ein bisschen flüssiger mag kann mehr passierte Tomaten verwenden.
  6. Zum Schluss noch die passierten Tomaten (mit der Soja-Sauce) dazugeben und erneut kurz anbraten. Guten Appetit!

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