Gesunder Kartoffel-Brokkoli Auflauf mit wenig Kalorien

Gesunder Kartoffel-Brokkoli Auflauf mit wenig Kalorien

Nach Blumenkohl ist Brokkoli mein Lieblingsgemüse. Deshalb gibt es heute einen außerordentlich gesunden Kartoffel-Brokkoli Auflauf mit sehr wenig Kalorien und kaum Fett. Da nicht nur ich auf meine Figur achte, ist dieses Rezept für alle gesundheitsbewussten unter euch bestimmt einen Versuch wert.

Bevor die Einleitung wieder zu lange wird und der Redewendung „Lange Rede kurzer Sinn“ entspricht, legen wir am besten mit unserem Kartoffel-Brokkoli Auflauf los.

Auflauf mit Brokkoli Gemüse

Kartoffel-Brokkoli Auflauf

Zutaten für 4 Portionen (Kleine Auflaufform 22 x 15 x 6 cm)

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 200 g Brokkoli, gespült, geputzt und in Röschen geteilt
  • 300 g Kartoffel, geschält und in 1cm dicke – halbierte Scheiben geschnitten
  • 150 g (6 volle EL) griechischer Joghurt
  • 40 g (2 volle EL) Magerquark (Speisetopfen)
  • 50 g (5 volle EL) geriebener Emmentaler oder Gouda Light
  • 70 g (4 volle EL) Frischkäse (Light) mit Kräutern
  • 1 rote Zwiebel in Streifen geschnitten
  • ½  Teelöffel Salz
Nährwerte
pro Portion mit zirka 200g

Kalorien176 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate18 g6%
Gesamtfett5,5 g7%
Protein12,3 g24%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit30Minuten
Back- / Kochzeit20Minuten
Zeitaufwand gesamt50Minuten

Leveleinfach

Anleitung mit Bildern:

  1. Backofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
  2. Kartoffeln schälen, in etwa 1 cm dicke – halbierte Scheiben schneiden und in einem Topf mit kochendem Salzwasser (½ Teelöffel Salz) zirka 6 bis 7 Minuten garen.

    Garen von Kartoffeln für Brokkoli-Auflauf in Salzwasser

    Kartoffeln schälen, in etwa 1 cm dicke – halbierte Scheiben schneiden und zirka 6 bis 7 Minuten garen.

  3. Brokkoli spülen, putzen, in Röschen teilen und in einem weiteren Topf mit kochendem Salzwasser (½ Teelöffel Salz) etwa 6 Minuten garen. Danach abtropfen und mit kaltem Wasser spülen.

    Brokkoli spülen, putzen, in Röschen teilen und etwa 6 Minuten garen.

  4. Während des Garvorganges Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. Emmentaler oder Gouda Käse reiben.
  5. Griechischer Joghurt, Magerquark und Frischkäse in einer kleinen Schüssel gut verrühren. Tipp: Zutaten in Raumtemperatur erleichtern den Vorgang.

    Soße für Auflauf selber machen

    Griechischer Joghurt, Magerquark und Frischkäse gut verrühren

  6. Abwechselnd Kartoffeln, Brokkoli und Zwiebeln in eine mit Öl ausgepinselte Auflaufform geben und danach die Joghurt-Quark-Frischkäse Sauce gleichmäßig darüber gießen. Tipp: Wer die Sauce gleichmäßiger verteilt haben will, sollte auch bei halbvoller Auflaufform etwas darüber gießen.

    Rezept für Brokkoli Auflauf

    Abwechselnd Kartoffeln, Brokkoli und Zwiebeln in eine Auflaufform geben und danach die Sauce darüber gießen.

  7. Jetzt noch den geriebenen Käse darüber streuen.

    Auflauf mit Brokkoli, Kartoffeln und Käse

    Geriebenen Käse darüber streuen

  8. Nun den Kartoffel-Brokkoli Auflauf mit wenig Kalorien für etwa 20 Minuten bei mittlerer Schiene in den vorgeheizten Backofen geben und anschließend genießen.

    Auflauf mit Brokkoli Gemüse

    Kartoffel-Brokkoli Auflauf

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