Kalorienarmer Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf zum gesund Essen

Etliche Brokkoli oder Blumenkohl-Auflauf Rezepte warten im Internet darauf entdeckt zu werden. Doch irgendwie haben sie eines gemeinsam. Eine Menge Kalorien trotz Gemüse als Hauptbestandteil. Das mag wohl daran liegen, dass viele gern Butter, Mehl und andere kalorien- und kohlenhydrathaltige Zutaten verwenden. In unserem heutigen Rezept ersetzen wir Mehl mit Eiweißbrot-Brösel, Butter mit Olivenöl, Sahne mit Soja-Sauce und so weiter. Das Ergebnis kann sich sehen lassen – genialer Geschmack und wenig Kalorien.

Notiz am Rande des Geschehens, diesmal ist auch ein wenig Fleisch in Form von Rinderschinken mit an Bord. Wer kein Fleisch zu sich nimmt, kann selbstverständlich den Rinderspeck von der Zutatenliste streichen (weglassen). Das Rezept schmeckt auch ohne Speck, mindestens so gut. Worauf warten wir, legen wir los.

Zutaten für 3 Portion:

  • 150 g Blumenkohl – gespült, geputzt und in Röschen geteilt
  • 150 g Brokkoli – gespült, geputzt und in Röschen geteilt
  • 100 g Feinschmecker Gemüsemischung (vorgegart). Zusammengesetzt aus Karotten, Erbsen, Mais, Paprika, Silberzwiebeln (oder normalen Zwiebeln) und Champignons. Gibt es in dieser Form vorgegart zu kaufen. Andere Mischungen die vorgegart sind, sind selbstverständlich auch möglich.
  • 50 g Rinderschinken in Würfel geschnitten. (Vegetarier können diese Zutat streichen)
  • 4 Esslöffel Natur-Joghurt
  • 75 ml Mager-Milch
  • 50 g geriebener Gouda Light 16% oder Parmesan
  • 2 volle Esslöffel trockene Low Carb Eiweißbrot-Brösel (im Backrohr, Toaster oder Luftgetrocknet und zerkleinert)
  • 2 Esslöffel Soja-Sauce
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 5 Prisen Salz (2 für die Sauce und 3 für das Wasserbad beziehungsweise Salzwasser)
  • 1 Prise Pfeffer
Nährwerte
pro Portion

Kalorien192 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate9,6 g3%
Gesamtfett10,1 g15%
Protein14,6 g28%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit25Minuten
Back- / Kochzeit20Minuten
Zeitaufwand gesamt45Minuten

Leveleinfach

Anleitung:

1. Backofen auf 180 – 200 Grad Celsius vorheizen.
2. Brokkoli und Blumenkohl gründlich spülen, putzen und in kleine Röschen teilen.
3. In einem großen Topf mit kochendem Wasser und 3 Prisen Salz die vorbereiteten Blumenkohl und Brokkoli Röschen zirka 6 – 7 Minuten garen und anschließend abgießen (abseihen).

Garen von Brokkoli

Blumenkohl und Brokkoli garen

4. Während dem Garvorgang des Gemüses den Rinderschinken in kleine Würfel schneiden, die restlichen Zutaten vorbereiten und Käse reiben.
5. In einem kleinen Topf bei geringer Hitze – Olivenöl, Natur-Joghurt, Milch, Eiweißbrot-Brösel, Soja-Sauce, Käse, Salz und Pfeffer unter ständigem rühren erwärmen / mischen bis der Käse geschmolzen ist. Bitte nicht zu heiß, da sonst der Joghurt stockt.
6. Brokkoli, Blumenkohl und das vorgegarte Feinschmecker Gemüse in eine Auflaufform geben und kurz vermischen.
7. In Würfel gesc hnittenen Rinderschinken über das Gemüse streuen. (Vegetarier können den Rinderschinken streichen (weglassen).
8. Nun die Sauce gleichmäßig über das Gemüse gießen und für 15 – 20 Minuten, auf mittlerer Schiene ab in den Backofen. Um auf Nummer sicher zu gehen (da nicht jeder Backofen dieselbe Temperatur abgibt), den kalorienarmen Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf ab und zu beobachten und Goldbraun überbacken.
9. Das fertige Gericht auf zwei Portionen aufteilen, das Rezept mit Freunden teilen und genießen. Recht herzlichen Dank!

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