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Athletisches Low-Carb Olivenöl-Brot Athletisches Low-Carb Olivenöl-Brot


Athletisches Low-Carb Olivenöl-Brot

Jahrzehnte lang wurde uns eingeredet, dass insbesondere fetthaltige Lebensmittel dick machen. Vor allem die Lebensmittel-Industrie hat dies dem Anschein nach mehrfach bestätigt. Obwohl viele Menschen kaum noch fetthaltige Lebensmittel verzehren, leiden viele davon trotzdem an Übergewicht. Was ist da eigentlich schief gelaufen? Ich würde sagen einiges. Pauschale Aussage wie „das ist ungesund“ oder „jenes macht fett“ ist bei weitem nicht ausreichend um positive Veränderung in Gang zu setzen. Es bedarf ausführliche Untersuchungen deren Resultate anschließend den Menschen auch verständlich vermittelt werden.

Als Low-Carb Enthusiasten (Liebhaber) wissen wir, dass in unserer Gesellschaft in erster Linie nicht fetthaltige Nahrungsmittel, sondern Kohlenhydrate das Hauptproblem für Übergewicht darstellen. Selbstverständlich ist uns auch bewusst, dass fetthaltige Nahrungsmittel eine Menge Kalorien beinhalten und bei übertriebenem Verzehr zu Übergewicht führen. Jedoch ernähren wir uns mit Disziplin und achten auf unsere tägliche Gesamtkalorienanzahl. Im Gegensatz zu kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln, beeinflussen fetthaltige Lebensmittel kaum unseren Blutzuckerspiegel. Dies ist auch der Hauptgrund wieso die Low-Carb-Ernährung so reich an Fett ist.

Eine fetthaltige und kohlenhydratarme (Low-Carb) Ernährung hat vor allem folgende Vorteile:

1. Fetthaltige Nahrungs- bzw. Lebensmittel

– sättigen bzw. halten lange satt
– schmecken besser
– liefern eine Menge wichtiger Nährstoffe

2. Kohlenhydratarme Nahrungs- bzw. Lebensmittel

– halten den Blutzuckerspiegel im Normbereich und schützen so vor Übergewicht
– beinhalten weniger oder keine Gluten
– fördern die Fettverbrennung
– steigern das Wohlbefinden

Da vor allem pflanzliche Fettsäuren sehr gesund sind, gibt es heute ein Brot mit recht viel Olivenöl. Unser Olivenöl-Brot passt perfekt zur Beschreibung von Low-Carb und verblüfft durch seine einfache Zubereitung. Das leckere Brot hat kaum Kohlenhydrate und hält unglaublich lange satt. Aufgrund des hohen Olivenöl-Anteils sollten diejenigen mit einem empfindlichen Magen nicht mehrere Stück auf einmal verzehren. Obwohl ich meist recht hungrig bin, reicht mir im Normalfall eine größere Scheibe Brot mit Käse vollkommen aus.

Gebackenes Low-Carb Brot

Geniales Low-Carb Brot mit gesundem Olivenöl

Wie ihr sehen werden habe ich bei der Zutatenliste eine etwas außergewöhnliche Beschreibung für unsere Leinsamen verwendet. Und zwar ist dort die Rede von „fein geschrotet oder grob gemahlen“. Damit es zu keiner Verwirrung kommt, möchte ich folgendes klarstellen:

Für dieses Rezept kommen mehrere Formen von Leinsamen in Frage und funktionieren ohne Probleme. Da wären zum einen fein geschrotete-, grob gemahlene oder gemahlene Leinsamen. Da auf den Verpackungen meist nur geschrotet oder gemahlen angeführt ist, sollte man einfach darauf achten, dass die Leinsamen nicht zu grobkörnig sind. Dies führt dazu, dass das Olivenöl-Brot leicht brüchig wird. Alle anderen Sorten von fein geschrotet bis fein gemahlen funktionieren ohne Probleme. Ich habe für das Zubereitungs-Video geschrotete Leinsamen verwendet, die jedoch im Vergleich zu herkömmlich geschroteten Leinsamen sehr fein waren – daher auch die Bezeichnung „fein geschrotet“.

Kohlenydratarme Ernährung

Leckeres Brot mit viel Olivenöl und kaum Kohlenhydrate

Bevor wir mit dem Rezept beginnen noch ein paar Gedanken zum Thema Blutzuckerspiegel und abnehmen. Verzeichnet der Blutzuckerspiegel nach (oder sogar während) dem Essen einen schnellen und starken Anstieg, beginnt unser Körper mit einer automatischen Gegenmaßnahme um den erhöhten Blutzuckerspiegel wieder zu senken – dabei produziert er das sogenannte Insulin. Dieser Vorgang begünstigt zum einen die Bildung von Fettdepots und führt trotz vorangegangener Nahrungsaufnahme meist zu erneuten Heißhungerattacken. Ein teuflischer Kreislauf, der meist zu Übergewicht führt.

Die richtige Auswahl an Nahrungsmittel verhindert jedoch den Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit auch die vermehrte Einlagerung von Fettzellen. Um die Auswirkung der einzelnen Lebensmittel auf unseren Blutzuckerspiegel zu messen, haben mehrere Wissenschaftler den glykämischen Index-Wert entwickelt. Dieser Wert ist eine Zahl. Im Normalfall liegt diese zwischen 0 bis 100. Laut Dr. Winfried Keuthage, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Münster ist der glykämische Index ein Maßstab dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Als Richtwert für den glykämischen Index dient Traubenzucker. Traubenzucker verursacht den (fast) stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln und hat einen glykämischen Index-Wert (GI) von 100.

Schnelles Low-Carb Brot

Selbst gebackenes Low-Carb Brot

Beim glykämischen Index handelt es sich um einen Wert der im Labor festgestellt wurde und leider einige Schwächen aufweist. Je höher der glykämische Wert eines Nahrungsmittels ist, umso stärker und schneller lässt es den Blutzuckerspiegel ansteigen. Da bei der Berechnung des glykämische Index stets eine konstante Menge (50g) an Kohlenhydrate berücksichtigt wird und die tatsächliche Kohlenhydratmenge eines Nahrungsmittels je 100g außer Acht gelassen wird, kommt es häufig zu Fehlannahmen.

Damit dieser Fehler korrigiert wird, haben Forscher die glykämische Last (GL) als Erweiterung zum glykämischen Index-Wert (GI) entwickelt. Der Grundgedanke dabei ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch die Menge einen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg besitzt. Damit in weiterer Folge alles klar wird, muss man sich folgendes merken: Die glykämische Last basiert auf den glykämischen Index und bezieht sich ebenfalls auf die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels. Sind der glykämische Index (GI) oder noch besser die glykämische Last (GL) eines Nahrungsmittels im grünen Bereich, kommt es für den Low-Carb Einsatz in Frage.

Was leider Gottes viele nicht verstehen ist folgendes: Der Begriff Low-Carb alleine birgt keine Regeln in sich wonach sich Menschen richten können. Low-Carb ist lediglich nur ein Überbegriff für die Ernährung mit wenig Kohlenhydrate und bedeutet auch nicht, dass Kohlenhydrate gänzlich verboten sind. Das wäre die sogenannte No-Carb Ernährung. Damit wir also wissen welche Nahrungsmittel in welchen Mengen (und in manchen Fällen sogar wann) wir zu uns nehmen dürfen, bestimmt eine  bestimmte Art von Low-Carb Ernährung. Wie viele wissen nennen sich diese zum Beispiel –  die Atkins Diät, Glyx-Diät und so weiter.

Brot für Diät

Diät-Brot mit Olivenöl

Eine Low-Carb Ernährung auf gut Glück ist in den meisten Fällen nicht zielführend. Zwar lassen sich für einige Menschen auch nach dem Bauchgefühl gute Resultate erzielen, doch ist es stets besser die Regeln einer bestimmten Low-Carb-Ernährungsweise zu befolgen. Dies hängt natürlich wiederum davon ab, welche Ziele man verfolgt. Möchte man einfach nur gesund leben und sein Gewicht halten, kann man eventuell auf die strikte Einhaltung der Regeln einer bestimmten Ernährungsweise verzichten. Beabsichtigt man jedoch so schnell wie möglich an Gewicht zu verlieren, kommt man ohne Regeln bzw. Ahnung nicht besonders weit.

Welche Low-Carb Ernährung für einen die Beste ist lässt sich aufgrund der individuellen Voraussetzungen pauschal nicht sagen. Am besten man recherchiert ausführlich, entscheidet sich für eine bestimmte Art von Low-Carb-Ernährung und versucht es einfach. Mit Vorsicht sollte man vor allem diejenigen „genießen“, die Low-Carb als Masche verwenden um so schnell wie möglich Geld zu verdienen. Stichwort – das Internet wimmelt nur so davon! Los geht’s.

Zutaten für ein Low-Carb Olivenöl-Brot mit ca. 600g (10 Scheiben)

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden. Tipp: Alle Zutaten sollten während dem Verarbeiten in etwa Raumtemperatur haben.

  • 250g Quark, 20% F.i.T. (ergeben ca. 8 volle Esslöffel)
  • 250g Leinsamen, fein geschrotet oder grob gemahlen (ergeben ca. 21 volle Esslöffel)
  • 2 Eier, Größe M
  • 37g Olivenöl (ergeben ca. 6 volle Esslöffel)
  • 6,5g Flohsamenschalen (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 5g Backpulver (ergibt ca. 1 vollen Teelöffel)
  • 1,5g Salz (ergibt ca. ¼ Teelöffel)
Nährwerte
pro Scheibe mit etwa 60g

Kalorien185 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate2,9 g0%
Gesamtfett14,8 g21%
Protein8,8 g16%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit40Minuten
Zeitaufwand gesamt55Minuten

Leveleinfach

Anleitung

Tipp: Das Zubereitungs-Video findest du zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes).

  1. Backofen auf 185 Grad Celsius Unter- und Oberhitze (oder alternativ 175 Grad Umluft) vorheizen und danach alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
  2. Backpulver, Flohsamenschalen, Leinsamen und Salz in eine große Schüssel geben, mit einem Kochlöffel gut miteinander vermengen und beiseite stellen.
    Zutaten für Brot mit Olivenöl

    Trockene Zutaten gut miteinander vermengen

  3. Eier, Olivenöl und Quark in eine große Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut miteinander verrühren.
    Quark-Brot

    Eier, Olivenöl und Quark verrühren

  4. Die zuvor vermengte (trockene) Mischung zu der Eier-Quark Mischung dazugeben und gut zu einem gleichmäßigen Teig vermengen bzw. kneten.
    Brot selber kneten

    Trockene Zutaten dazugeben und alles gut miteinander verkneten

  5. Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, mit den Händen zu einem Brotlaib formen, (optional) mit einem Messer an der Oberfläche ca. 1,5cm tief einschneiden und anschließend im vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten backen.
    Backblech für Brot

    Gekneteten Teig auf mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen

  6. Das gebacken Low-Carb Olivenöl-Brot ca. 1 Stunde abkühlen lassen und anschließend anschneiden.

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