5 Gesunde Low Carb Rezepte zum abnehmen

5 Gesunde Low Carb Rezepte zum abnehmen

Da sind wir uns vermutlich einig: Eine gesunde Ernährung hält fit, denn unsere Gesundheit ist uns wichtig. Bevor wir zu den Rezepten kommen, werden wir den Begriff Low Carb kurz erklären. Wie viele bereits wissen handelt es sich dabei um eine gesunde Ernährungsweise mit einem reduzierten Anteil an Kohlehydraten. Übersetzt man den Begriff “Low Carb“ ganz einfach, erhält man „niedrige Kohlenhydrate“. Hört sich irgendwie komisch an. Deshalb bleiben wir bei Low Carb. Dieser Begriff hat sich über die Jahre in unserem Wortschatz etabliert (eingebürgert) und hört sich gut und einfach an.

Wie viele Begriffe beziehungsweise Verhaltensweisen stammt die Low Carb Welle aus den Vereinigten Staaten von Amerika. Dort legt man sehr viel Wert auf das Äußere und verwendet vor allem Gerichte (Rezepte) mit einem geringen Kohlehydrate-Anteil zum abnehmen. Gefährlich wird diese Lebensart vor allem dann, wenn nur noch auf das Gewicht geachtet wird. Eine monotone und abwechslungsarme Ernährung macht krank. Was nützt uns die beste Figur, wenn wir ungesund sind?

Das Hauptziel einer Low Carb Ernährung besteht darin, dass man durch die Einnahme von wenig Kohlenhydrate das Körpergewicht nachhaltig (langanhaltend) reduziert und anschließend das Gewicht auch beibehält. Dabei sollte man das Hauptaugenmerk auf die Gesundheit legen. Wie wir wissen ist Übergewicht in Zeiten von Fast-Food und Co. ein sehr weitverbreitetes Problem. Entsteht während einer Low Carb Diät ein schlanker, gesunder und wohlgeformter Körper, freuen wir uns. Jedoch wissen wir, dass nicht nur das Äußere eines Menschen zählt!

Wie gesund ist die Low Carb Diät?

Kohlenhydrate gehören zu den essentiellen (notwendigen) Energielieferanten und sind somit für unseren Körper unverzichtbar. Nicht nur begeisterte Low Carb Anhänger, sondern auch Lebensmittel-Experten gehen davon aus, dass ein reduzierter Anteil von Kohlenhydraten in unserer Ernährung vor Übergewicht schützt und ein gesundes Leben fördert. Besonders durch Brot aufgenommene langkettige Kohlenhydrate können zu Übergewicht und in Folge dessen zu Krankheiten führen.

Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus einer Aneinanderreihung von Zuckermolekülen. Sind mehr als zehn solcher Moleküle aneinandergereiht, so spricht man von langkettigen Kohlenhydraten. Die Problematik liegt darin, dass unser Körper im Vergleich zu kurzkettigen Kohlenhydraten, für die Aufspaltung und Verwertung dieser Stoffe wesentlich mehr Zeit benötigt. Jedoch bedeuten diese Fakten nicht, dass langkettige Kohlenhydrate ungesund sind. Beschränkt man die Menge auf ein gesundes Maß, wird der Insulinspiegel stabilisiert und unser Körper nachhaltig (langanhaltend) mit Energie versorgt.

Kurzkettige Kohlenhydrate findet man vor allem in raffiniertem Zucker. Auch hier gilt Vorsicht. Nimmt man zu viel davon ein, entsteht mehr Schaden als Nutzen. Doch sollte eines klar sein, unser Körper benötigt beide Arten um das Gleichgewicht der Energieumwandlung in unserem Körper zu gewährleisten. Die drastische Senkung der Kohlenhydrate mit Hilfe einer Low Carb Ernährung ermöglichen es uns, den Stoffwechsel Richtung Katabolismus zu verändern. Ein kataboler Stoffwechsel sorgt für die Entgiftung unseres Körpers und gibt die gespeicherten Fettzellen als Energie frei.

Tipp:  Wird nach der Umstellung der Essgewohnheiten auch regelmäßig Sport betrieben und mehrere Tassen grüner Tee pro Tag zu sich genommen, lassen sichtbare Erfolge nicht lange auf sich warten. Selbstverständlich sollte man auch auf Limonaden (Zuckerwasser), fetthaltige Lebensmittel, Alkohol, Schweinefleisch und vor allem Fast Food gänzlich verzichten.

Info: In der Regel wird eine Low Carb Diät 8 bis 12 Wochen konsequent (zielstrebig) durchgezogen. Am Anfang der Diät verliert man sehr rasch an Gewicht. Wenn möglich, sollten Sie nach 20 Uhr nichts mehr essen. Desweiteren sollte man auch wissen, dass der schnelle Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät größtenteils aus Wasser besteht. Essen Sie reichlich Gemüse, Obst und Proteine um den Köper mit genug Energie zu versorgen.

Geheimtipp: Wir empfehlen Ihnen jedoch eine Light Version der Low Carb Diät. In dieser, auch von uns angewendeten Form reduziert man die Kohlenhydrate über die ersten 10 Wochen sukzessive (allmählich) bis man ein gesundes Mindest-Maß erreicht hat. Ab der 10. Woche hält man den Level für weitere 10 Wochen konstant und beginnt nach der 20. Woche die Kohlenhydrate langsam zu erhöhen. Langfristig gesehen, kann man Anhand dieser Variante den Körper daran gewöhnen, dass er mit weniger Kohlenhydrate klar kommt. Das Ziel sollte es sein, nach der 20. Woche (im Vergleich zum Diät-Start) mit weniger Kalorien beziehungsweise Kohlenhydrate geistig und körperlich fit durch den Tag zu gleiten. Diese Diät-Form kann ohne weiteres 1 bis 2 Mal im Jahr angewendet werden.

Auf Anfrage einiger Leser, möchten wir ihnen einige Richtwerte beziehungsweise einen sehr grob skizierten Low Carb Diät Ernährungsplan zur Verfügung stellen. Um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, bitten wir auf Radikal-Diäten zu verzichten. Ein Kohlenhydrate-Anteil von nur 10% oder weniger pro Tag ist unserer Meinung nach nicht Gesund! Wir hoffen, dass ihnen die folgenden Angaben als Richtwerte dienen und Sie mit ihrer gesunden Lebensweise erfolgreich werden.

Zusammensetzung für ihren gesunden Ernährungsplan:

1. bis 4. Woche

40% Protein35% Kohlenhydrate25% Fett

5 bis 10. Woche

50% Protein25% Kohlenhydrate25% Fett

11. bis 20. Woche

60% Protein20% Kohlenhydrate20% Fett

Bevorzugte Lebensmittel für die Low Carb Diät (Angaben pro 100g)

Angeführte Lebensmittel sind nur ein kurzer Auszug der möglichen Lebensmittel und können nach Lust und Laune kombiniert werden.

Proteinhaltige LebensmittelKohlenhydratreiche LebensmittelFetthaltige Lebensmittel
Spinat (ca. 6g/100g)Kartoffeln (ca. 15g/100g)Pekanüsse (ca. 74g/100g)
Broccoli (ca. 6,5g/100g)Süßkartoffeln (ca. 23g/100g)Chia (ca. 29g/100g)
Linsen (ca. 21,5g/100g)Bulgur (ca. 69g/100g)Forelle (ca. 5g/100g)
Thunfisch (ca. 23g/100g)Linsen (ca. 40g/100g)Pistazien (ca. 53g/100g)
Erbsen (ca. 8g/100g)Roggenvollkornbrot (ca 39g/100g)Halbfettmargarine (ca. 40g/100g)
Hähnchenbrust (ca. 22g/100g)Haferflocken (ca. 59g/100g)Butter (ca. 82g/100g)
Ölsardinen (ca. 22g/100g)Kidneybohnen (ca. 35g/100g)Quark 40% (ca. 12g/100g)
Mageres Rindfleisch (ca. 21g/100g)Vollkornspaghetti (ca. 60g/100g)Paranüsse (ca. 64g/100g)
Echter Thunfisch (ca. 21g/100g)Mehrkornvollkornbrot (ca. 43g/100g)Pinienkerne (ca. 49g/100g)
Kalbsfilet (ca. 20g/100g)Knäckebrot (ca. 64g/100g)Sojamilch (ca. 2g/100g)
Gegrilltes Hähnchen (ca. 20,5g/100g)Trauben (ca. 15g/100g)Schwarze Oliven (ca. 34g/100g)
Rinder-Leber (ca. 20g/100g)Kichererbsen (ca. 40g/100g)Avocado (ca. 22g/100g)
Krustentiere (ca. 19g/100g)Parboiled Reis (ca. 30g/100g)Kokosnuss (ca. 26g/100g)
Kichererbsen (ca. 20g/100g)Erbsen (ca.13g/100g)Milch 3,5% (ca. 3,5g/100g)
Mandeln (ca. 19g/100g)Naturreis (ca. 29g/100g)Olivenöl (ca. 100g/100g)
Kichererbsen (ca. 18g/100g)Zuckermais (ca.16g/100g)Kalbfleisch (ca. 6g/100g)
Weiße Bohnen (ca. 19g/100g)Vollkornknäckebrot (ca. 68g/100g)Bratkartoffeln (ca. 5g/100g)
Seeteufel (ca. 19g/100g)Trockenfrüchte (ca. 35-70g/100g)Kichererbsen (ca. 7g/100g)
Lachs (ca. 18,5g/100g)Bananen (ca. 20g/100g)Eigelb (ca. 30g/100g)
Lamm (ca. 17,5g/100g)Sesamsamen (ca. 10g/100g)Lammkotelett (ca. 22g/100g)
Pistazien (ca. 17g/100g)Limabohnen (ca. 21g/100g)Rührei (ca. 14g/100g)
Kabeljau (ca. 17g/100g)Honigmelone (ca. 12g/100g)Acai (ca. 19g/100g)
Seehecht (ca. 16g/100g)Wassermelone (ca. 9g/100g)Hummus (ca. 10g/100g)
Eiweiß von Hühnereiern (ca. 11g/100g)Zucker (100g/100g)Hähnchen gegrillt (ca. 10g/100g)

Fazit: Eine richtig angewandte Low Carb Diät ist gesund und hilft beim abnehmen. Kurz noch ein paar Vor- und Nachteile der sogenannten Low Carb Diät bevor es mit den Low Carb Rezepten losgehen kann:

Vorteile einer Low Carb Diät:

  1. Bei richtiger Anwendung führt die Diät zur Einleitung einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme.
  2. Bei abwechslungsreicher Ernährung ist diese Diät-Variante sehr gesund.
  3. Die Suche nach gesunden Lebensmitteln mit geringen Kohlehydrate Anteilen fördert das Lebensmittel-Bewusstsein.
  4. Wird die Low Carb Ernährungsweise langfristig angewendet oder sogar ein Teil unserer Essgewohnheiten, kann ein möglicher JoJo-Effekt vermieden werden.

Nachteile einer Low Carb Diät:

  1. Im Anfangsstadium der Ernährungs-Umstellung kann es zu Antriebslosigkeit und Müdigkeit kommen.
  2. Die konsequente (übertriebene) Vermeidung von Kohlenhydraten kann zu einer Mangelernährung führen.
  3. Aufgrund des rasch eingeleiteten Fettabbaus – kann Mundgeruch entstehen.

Spätestens jetzt sollte der Begriff Low Carb enträtselt (klar) sein. Guten Appetit!

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1. Der ultimative Low Carb Zucchini Burger mit Räucherlachs

Burger ohne Brot und wenig Kalorien

Der ultimative Low Carb Zucchini Burger mit Räucherlachs

Zutaten für 2 Portionen

2 kleine BIO Zucchini (etwa 250g bis 300g)
100 g Frischkäse
50 g Räucherlachs
25 g Parmesan
5 Esslöffel BIO Oliven-Öl (kaltgepresst)
½ Esslöffel BIO Sonnenblumen-Öl (kaltgepresst)
1 Ei
½ Teelöffel Salz
1 Prise Pfeffer
¼ Zwiebel
2 Radieschen
Ein wenig Petersilie

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 20 Minuten  | Backzeit: etwa 15 Minuten

  1. Damit das Backrohr vorgewärmt wird, schalten Sie das Gerät auf 120 bis 150 Grad Celsius.
  2.  Waschen / putzen Sie die BIO Zucchini und raspeln Sie das Gemüse.
  3. Drücken Sie nun die Flüssigkeit der geraspelten Zucchini mit Hilfe eines Küchentuches aus.
  4. Geben Sie anschließend die geraspelte Zucchini-Masse, den Frischkäse, den geriebenen Parmesan, das BIO Sonnenblumenöl, das Salz und den Pfeffer in eine Schüssel und vermischen Sie das Ganze zu einer gleichmäßigen Masse.
  5. Erhitzen Sie nun das BIO Oliven-Öl in einer beschichteten Pfanne und formen Sie mit ihren Händen die Low Carb Zucchini Masse zu zwei großen Burgern.
  6. Braten Sie die Zucchini Burger goldbraun auf beiden Seiten und tupfen Sie im Anschluss beide mit einem Küchentuch trocken.
  7. Um Zeit zu sparen, schneiden Sie während dem Brat-Vorgang die Zwiebeln und Radieschen in Scheiben.
  8. Jetzt backen Sie noch die Low Carb Zucchini Burger für etwa 10 bis 15 Minuten im vorgewärmten Backrohr.
  9. Nach dem backen belegen Sie die Burger mit dem Räucherlachs, den Zwiebeln & Radischen und ein wenig Petersiele.
  10. Servieren Sie die Low Carb Zucchini Burger mit Räucherlachs in einem großen Teller. Lassen Sie es sich schmecken!

Tipp: Streichen Sie während dem Belegen ein wenig Natur-Joghurt auf den  Zucchini Burger.

2. Gefüllte Pilze (Champignons) mit Käse

Champignons mit Käse Rezept

Gefüllte Pilze (Champignons) mit Käse

Zutaten für 4 bis 12 Personen | Kalorien pro Portion ca. 110 Cal

12 große Pilze (Champignons)
2 Zehen Knoblauch (fein gehackt)
3 Esslöffel in Würfel geschnittene Zwiebeln
200 g Frisch-Käse
50 g Cheddar Käse
20 g geriebenen Parmesan (kann auch selbst gerieben werden)
2 Esslöffel Traubensaft
1 Esslöffel Olivenöl (wenn möglich kaltgepresst)
1 Teelöffel Gewürze – italienische Kräuter
¼ Teelöffel Pfeffer

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 25 Minuten  | Backzeit: etwa 20 Minuten

  1. Bevor Sie mit der eigentlichen Arbeit beginnen schalten Sie bitte zuerst das Backrohr ein (180 Grad).
    Entfernen Sie die Stiele der Pilze (Champignons) und legen Sie diese Beiseite.
  2. Erhitzen Sie das Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer großen (beschichteten) Pfanne und geben Sie die Pilz-Kappen (Pilze ohne Stiel), den fein gehackten Knoblauch und die in Würfel geschnittenen Zwiebeln hinzu. Nun braten Sie das Gemenge für etwa 3 bis 4 Minuten an.
  3. Stellen Sie anschließend die Pfanne auf eine kalte Herd-Platte und lassen Sie die Pilze für etwa 10 Minuten abkühlen.
  4. Geben Sie nun die Pilz-Stiele, den Frischkäse, den geriebenen Parmesan, den Cheddar-Käse, das italienische Gewürz, den Traubensaft und den Pfeffer in einen Mixer und mixen Sie alles gründlich durch.
  5. Füllen Sie nun die vorher angebratenen Pilz-Kappen mit der gemixten Füllmasse und legen Sie die Pilze (Champignons) auf ein Backblech mit Backpapier. Zum Schluss schieben Sie das Ganze in den vorgewärmten Backofen und baken die gefüllten Pilze (Champignons) mit Käse für etwa 20 Minuten. Guten Appetit!

Tipp: Wer es etwas scharf möchte, kann einen ¼ Teelöffel scharfes Chilipulver mit in den Mixer geben.

3. Low Carb Eiweißbrot mit Chia Samen

Leichtes Brot Rezept mit wenig Kalorien

Low Carb Eiweißbrot mit Chia Samen

Zutaten für 1 Stück Brot | Kalorien pro Scheibe ca. 70 Cal

500 g Magerquark
250 g Mandeln (gemahlen)
50 g Vollkornmehl
50 g Sonnenblumenkerne
50 g geschrotete Leinsamen
25 g Chia Samen
15 g Backpulver (Im Normalfall wird eine Packung Backpulver für 500g Mehl verwendet)
5 Eier
1 Teelöffel Olivenöl
1 Teelöffel Salz

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 20 Minuten  | Backzeit: etwa 40 Minuten

  1. Bevor Sie mit der eigentlichen Arbeit beginnen schalten Sie bitte zuerst das Backrohr ein (180 Grad Umluft).
  2. Nun geben Sie die gemahlenen Mandeln, die Sonnenblumenkerne, die geschroteten Leinsamen, das Vollkornmehl, die Chia Samen und das Backpulver in eine große Schüssel und vermischen Sie alles so gut wie möglich.
  3. Als nächstes geben Sie den Magerquark, die Eier, das Olivenöl und Salz in eine zweite Schüssel und vermischen Sie das Gemenge bis es cremig wird. Am besten Sie verwenden einen Handmixer.
  4. Schütten Sie nun die cremige Masse in die trockene und vermischen Sie beide Inhalte bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
  5. Füllen Sie nun die zubereitete Brot-Masse in eine mit Backpapier ausgekleideter Backform (rechteckig) und schieben Sie das Ganze in den vorgewärmten Backofen und backen Sie das Low Carb Eiweiß-Brot für etwa 40 Minuten. Mmmhhh

Tipp: Wer es etwas süß möchte, kann in die cremige Masse zum Beispiel einen halben Esslöffel Honig dazugeben.

4. Low Carb Kekse mit Mandeln

Keks-Rezept Low Carb mit Nüssen

Low Carb Kekse mit Mandeln

Zutaten für 1 großes Blech

250 g Mandelmehl oder sehr fein gemahlene Mandeln
80 g Xylit (Birkenzucker oder Xucker)
100 g Butter
½ Teelöffel feine Mandelflocken
½ Teelöffel Olivenöl
½ Teelöffel Salz
½ Teelöffel Vanillepulver

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 10 Minuten  | Backzeit: etwa 25 Minuten

  1. Schalten Sie bitte auch bei diesem Rezept zuerst das Backrohr ein (150 Grad Umluft).
  2. Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und verkneten Sie das Gemenge mit ihren Händen zu einem Teig.
  3. Schnappen Sie sich ein großes Backblech und belegen Sie es mit Backpapier.
  4. Füllen Sie nun auf dem Backblech die Masse in runde Keksformen. Stehen ihnen keine Keksformen zu Verfügung können Sie mit Hilfe von zwei Löffeln oder mit ihren Händen die Masse in einer x beliebigen (flachen) Form verteilen.
  5. Zum Schluss schieben Sie das Backblech mit den Keksen in das Backrohr und backen die Low Carb Kekse mit Mandeln für etwa 25 Minuten.  Lassen Sie es sich schmecken!

5. Zucchini Low Carb Pizza mit Käse

Pizza Rezept Low Carb

Zucchini Low Carb Pizza mit Käse

Zutaten für eine mittelgroße Pizza

Boden

2 kleine Zucchini (etwa 250g bis 300g)
50 g geriebenen Mozzarella
50 g geriebenen Parmesan
1 Teelöffel Olivenöl
1 Ei
Salz
Pfeffer

Belag

1 große Tomate
5 Esslöffel Tomaten-Sauce
2 bis 4 Spinat-Blätter
1 kleine Mozzarella in Scheiben geschnitten

Zubereitung

Arbeitszeit: zirka 15 Minuten | Backzeit: etwa 30 Minuten

  1. Schnappen Sie sich eine große Schüssel und belegen Sie diese mit einen Küchentuch.
  2. Raspeln Sie die zwei kleinen Zucchinis und geben Sie diese in die Schüssel mit dem Küchentuch.
  3. Bestreuen Sie die geraspelten Zucchini mit etwas Salz, Pfeffer und dem Olivenöl. Lassen Sie nun die Masse für den Boden für etwa 10 Minuten ruhen.
  4. Damit das Backrohr vorgewärmt wird, schalten Sie das Gerät auf 220 Grad Celsius.
  5. In der Zwischenzeit können Sie die je 50g Mozzarella und Parmesan reiben und die große Tomate und die kleine Mozzarella in Scheiben schneiden.
  6. Sind die 10 Minuten verstrichen, widmen Sie sich erneut der Zucchini. Wickeln Sie das Tuch um die Masse und drücken Sie die Flüssigkeit aus.
  7. Vermischen Sie nun die Zucchini Masse mit dem Ei und den beiden geriebenen Käsesorten.
  8. Geben Sie nun den Low Carb Pizza-Boden auf ein Backblech mit Backpapier und formen Sie mit ihren Händen eine runde oder rechteckige dünne Form.
  9. Schieben Sie nun den Zucchini Low Carb Pizza-Boden für etwa 15 bis 20 Minuten in das vorgeheizte Backrohr.
  10. Danach können Sie den goldbraun gebackenen Low Carb Pizza-Boden mit der Tomaten-Sauce bestreichen, den Tomaten / Mozzarella Scheiben und den Spinatblättern belegen und für weitere 10 Minuten überbacken. Guten Appetit!

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