Autor: Nico
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Heute gibt es 5 gesunde Low Carb Rezepte zum abnehmen mit sehr viel Informationen welche essentiell für unsere Gesundheit sind. Da sind wir uns vermutlich einig: Eine gesunde Ernährung hält fit, denn unsere Gesundheit ist uns wichtig und unser Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe und Gerichte mit wichtigen Nährstoffen. Bevor wir mit unseren 5 leckeren Low-Carb Rezepte beginnen, welche effektiv für ein gesundes Abnehmen sind, werden wir vorerst den Begriff ( Low Carb ) kurz erklären. Wie viele bereits wissen handelt es sich dabei um eine gesunde Ernährungsweise mit einem reduzierten Anteil an Kohlehydraten. Übersetzt man den Begriff “Low-Carb“ ganz einfach, erhält man „niedrige Kohlenhydrate“ oder besser “Kohlenhydratarm”. Das erstere hört sich irgendwie komisch an und das zweite Wort ist mir zu lang. Deshalb bleiben wir bei Low-Carb. Dieser Begriff hat sich über die Jahre in unserem Wortschatz etabliert (eingebürgert) und hört sich gut und einfach an.
Wie bereits erwähnt bezeichnet der Begriff Low Carb eine Ernährungsform, wo der Anteil der Kohlenhydrate reduziert wird. Die Betonung liegt dabei auf „reduziert wird“. Low Carb bedeutet nicht, dass man die Kohlenhydrate zur Gänze streicht. Die besondere Ernährungsform ohne Kohlenhydrate nennt sich No-Carb, bitte nicht verwechseln.
Wie viele Begriffe beziehungsweise Verhaltensweisen stammt die Low-Carb Welle aus den Vereinigten Staaten von Amerika. Dort legt man sehr viel Wert auf das Äußere und verwendet vor allem Gerichte (Rezepte) mit einem geringen Kohlenhydrat-Anteil zum abnehmen. Gefährlich wird diese Lebensart vor allem dann, wenn nur noch auf das Gewicht geachtet wird. Eine monotone und abwechslungsarme Ernährung macht krank. Was nützt uns die beste Figur, wenn wir ungesund sind?
Das Hauptziel einer Low-Carb Ernährung besteht darin, dass man durch die Einnahme von wenig Kohlenhydrate das Körpergewicht nachhaltig (langanhaltend) reduziert und anschließend das Gewicht auch beibehält. Dabei sollte man das Hauptaugenmerk auf die Gesundheit legen. Wie wir wissen ist Übergewicht in Zeiten von Fast-Food und Co. ein sehr weitverbreitetes Problem. Entsteht während einer Low-Carb Diät ein schlanker, gesunder und wohlgeformter Körper, freuen wir uns. Jedoch wissen wir, dass nicht nur das Äußere eines Menschen zählt!
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Kohlenhydrate gehören zu den essentiellen (notwendigen) Energielieferanten und sind somit für unseren Körper unverzichtbar. Nicht nur begeisterte Low-Carb Rezepte Anhänger, sondern auch Lebensmittel-Experten gehen davon aus, dass ein reduzierter Anteil von Kohlenhydraten in unserer Ernährung vor Übergewicht schützt und ein gesundes Leben fördert. Besonders durch Brot, Nudeln und ähnliche Lebensmittel aufgenommene langkettige Kohlenhydrate können zu Übergewicht und in Folge dessen zu Krankheiten führen.
Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus einer Aneinanderreihung von Zuckermolekülen. Sind mehr als zehn solcher Moleküle aneinandergereiht, so spricht man von langkettigen Kohlenhydraten. Die Problematik liegt darin, dass unser Körper im Vergleich zu kurzkettigen Kohlenhydraten, für die Aufspaltung und Verwertung dieser Stoffe wesentlich mehr Zeit benötigt. Jedoch bedeuten diese Fakten nicht, dass langkettige Kohlenhydrate ungesund sind. Beschränkt man die Menge auf ein gesundes Maß, wird der Insulinspiegel stabilisiert und unser Körper nachhaltig (langanhaltend) mit Energie versorgt.
Kurzkettige Kohlenhydrate findet man vor allem in raffiniertem Zucker. Auch hier gilt Vorsicht. Nimmt man zu viel davon ein, entsteht mehr Schaden als Nutzen. Doch sollte eines klar sein, unser Körper benötigt beide Arten um das Gleichgewicht der Energieumwandlung in unserem Körper zu gewährleisten. Die drastische Senkung der Kohlenhydrate mit Hilfe einer Ernährung durch gesunde Lebensmittel ermöglichen es uns, den Stoffwechsel Richtung Katabolismus zu verändern. Ein kataboler Stoffwechsel sorgt für die Entgiftung unseres Körpers und gibt die gespeicherten Fettzellen als Energie frei.
Tipp: Wird nach der Umstellung der Essgewohnheiten auch regelmäßig Sport betrieben und mehrere Tassen grüner Tee pro Tag zu sich genommen, lassen sichtbare Erfolge nicht lange auf sich warten. Selbstverständlich sollte man auch auf Limonaden (Zuckerwasser), fetthaltige Lebensmittel, Alkohol, Schweinefleisch und vor allem Fast Food gänzlich verzichten.
Info: In der Regel wird eine Low Carb Diät 8 bis 12 Wochen konsequent (zielstrebig) durchgezogen. Am Anfang der Diät verliert man sehr rasch an Gewicht. Wenn möglich, sollten Sie nach 20 Uhr nichts mehr essen. Des Weiteren sollte man auch wissen, dass der schnelle Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät größtenteils aus Wasser besteht. Essen Sie reichlich Gemüse, Obst und Proteine um den Köper mit genug Energie zu versorgen.
Geheimtipp: Zu beginn der Ernährungsumstellung empfehle ich jedoch eine Light Version der Low-Carb Diät. In dieser, auch von mir damals angewendeten Form reduziert man die Kohlenhydrate über die ersten 10 Wochen sukzessive (allmählich) bis man ein gesundes Mindest-Maß erreicht hat. Ab der 10. Woche hält man den Level für weitere 10 Wochen konstant und beginnt nach der 20. Woche die Kohlenhydrate langsam zu erhöhen. Langfristig gesehen kann man Anhand dieser Variante den Körper daran gewöhnen, dass er mit weniger Kohlenhydrate klar kommt. Das Ziel sollte es sein, nach der 20. Woche (im Vergleich zum Diät-Start) mit weniger Kalorien beziehungsweise Kohlenhydrate geistig und körperlich fit durch den Tag zu gleiten um in Folge dessen die neu angewöhnte Ernährungsweise beizubehalten. Ansonsten kann diese Diät-Form ohne Weiteres 1 bis 2 Mal im Jahr angewendet werden.
Auf Anfrage einiger Leser, möchten ich einige Richtwerte beziehungsweise einen sehr grob skizierten Low-Carb Diät Ernährungsplan zur Verfügung stellen. Um langfristige und vor allem gesunde Erfolge zu erzielen, bitte ich auf Radikal-Diäten zu verzichten. Ein Kohlenhydrate-Anteil von nur 5 Prozent oder weniger pro Tag ist unserer Meinung nach nicht Gesund! Ich hoffe, dass euch die folgenden Angaben als Richtwerte dienen und ihr mit eurer gesunden Lebensweise erfolgreich werdet. Das langfristige Ziel sollte sein, seine Essgewohnheiten so umzustellen, dass man Gerichte mit wenig Kohlenhydrate nicht nur während der Diätphase am Ernährungspaln stehen hat, sondern diese Ernährungsweise in Folge einer oder mehrerer Diäten beibehält.
1. bis 4. Woche
30% Protein | 35% Kohlenhydrate | 35% Fett |
5 bis 10. Woche
40% Protein | 25% Kohlenhydrate | 35% Fett |
11. bis 20. Woche
45% Protein | 20% Kohlenhydrate | 35% Fett |
Ab der 20. Woche
45% Protein | 15 bis 20% Kohlenhydrate | 35 bis 40% Fett |
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INFO: Die Liste ist aufsteigend nach dem Kohlenhydratanteil geordnet. Hierbei handelt es sich um einen kurzen Auszug der vollständige Tabelle mit kohlenhydratarmen (Low-Carb) Lebensmitteln und können nach Lust und Laune kombiniert werden.
KH | EW | FE | EG | Kohlenhydrate | Eiweiß | Fett | Kalorien | |
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Austernpilze | 0,0g | 2g | 0,0g | 8kcal | ||||
Butterpilze | 0,0g | 2g | 0,0g | 8kcal | ||||
Pfifferlinge | 0,0g | 2g | 0,4g | 12kcal | ||||
Jakobsmuschel | 0,0g | 11,4g | 1,2g | 56kcal | ||||
Miesmuscheln | 0,0g | 10g | 1,8g | 56kcal | ||||
Flusskrebs | 0,0g | 15g | 0,4g | 64kcal | ||||
Seeteufel | 0,0g | 15g | 1g | 69kcal | ||||
Pangasius | 0,0g | 16g | 1g | 73kcal | ||||
Scholle | 0,0g | 16g | 1g | 73kcal | ||||
Seezunge | 0,0g | 17g | 1g | 77kcal | ||||
Kabeljau / Dorsch | 0,0g | 18g | 0,7g | 78kcal | ||||
Languste | 0,0g | 16g | 1,5g | 78kcal | ||||
Seelachs | 0,0g | 18g | 0,8g | 79kcal | ||||
Crevetten | 0,0g | 19g | 1g | 85kcal | ||||
Rehkeule | 0,0g | 20g | 1g | 89kcal | ||||
Zander | 0,0g | 20g | 1g | 89kcal | ||||
Schellfisch | 0,0g | 20g | 1,2g | 91kcal | ||||
Saibling | 0,0g | 18,8g | 2g | 93kcal | ||||
Seehecht | 0,0g | 17g | 2,8g | 93kcal | ||||
Barsch | 0,0g | 20g | 1,5g | 94kcal | ||||
Putenbrust | 0,0g | 22g | 1g | 97kcal | ||||
Putenschnitzel | 0,0g | 22g | 1g | 97kcal | ||||
Putensteak | 0,0g | 22g | 1g | 97kcal | ||||
Wildlachs | 0,0g | 18g | 3g | 99kcal | ||||
Hirsch | 0,0g | 21g | 2g | 102kcal | ||||
Kalbsfilet | 0,0g | 20g | 2,4g | 102kcal | ||||
Entenleber | 0,0g | 17g | 4g | 104kcal | ||||
Krabben | 0,0g | 22g | 2g | 106kcal | ||||
Heilbutt | 0,0g | 22,8g | 1,8g | 107kcal | ||||
Karpfen | 0,0g | 17g | 5g | 113kcal | ||||
Thunfisch | 0,0g | 24g | 2g | 114kcal | ||||
Hähnchenbrust | 0,0g | 20g | 4g | 116kcal | ||||
Hähnchenleber | 0,0g | 20g | 4g | 116kcal | ||||
Kalbsfleisch | 0,0g | 20g | 4g | 116kcal | ||||
Rindergulasch | 0,0g | 20g | 4g | 116kcal | ||||
Forelle geräuchert | 0,0g | 19g | 4,5g | 117kcal | ||||
Lammfilet | 0,0g | 20g | 4,2g | 118kcal | ||||
Putenhackfleisch | 0,0g | 23g | 3g | 119kcal | ||||
Rinderbraten | 0,0g | 20g | 5g | 125kcal | ||||
Rinderleber | 0,0g | 20g | 5g | 125kcal | ||||
Gänsebrust | 0,0g | 21g | 6,3g | 141kcal | ||||
Räucherlachs | 0,0g | 20,7g | 7g | 146kcal | ||||
Rinderzunge | 0,0g | 14g | 10g | 146kcal | ||||
Lachsforelle | 0,0g | 20g | 8g | 152kcal | ||||
Entenbrust | 0,0g | 16g | 10g | 154kcal | ||||
Rinderhackfleisch | 0,0g | 20g | 12g | 188kcal | ||||
Lammfleisch | 0,0g | 14g | 15g | 191kcal | ||||
Sardinen | 0,0g | 22g | 12g | 196kcal | ||||
Rumpsteak | 0,0g | 30g | 9g | 201kcal | ||||
Schafskäse | 0,0g | 20g | 25g | 305kcal | ||||
Ziegenkäse | 0,0g | 22,4g | 26g | 324kcal | ||||
Leinsamen | 0,0g | 22,4g | 29g | 351kcal | ||||
Blauschimmelkäse | 0,0g | 17g | 32g | 356kcal | ||||
Edamer Käse | 0,0g | 22g | 30g | 358kcal | ||||
Halbfettmargarine | 0,0g | 0,0g | 40g | 360kcal | ||||
Essig Öl Dressing | 0,0g | 0,0g | 40g | 360kcal | ||||
Sonnenblumenöl | 0,0g | 0,0g | 100g | 900kcal | ||||
Kaffee schwarz | 0,3g | 0,1g | 0,0g | 2kcal | ||||
Aloe Vera Saft | 0,4g | 0,1g | 0,0g | 2kcal | ||||
Hagebuttentee | 0,6g | 0,0g | 0,0g | 2kcal | ||||
Eisbergsalat | 0,7g | 0,5g | 0,0g | 5kcal | ||||
Speck / Bacon | 1,5g | 35g | 36g | 470kcal | ||||
Avocado | 2,0g | 2g | 22g | 214kcal | ||||
Frischkäse fettreduziert | 3,0g | 10,7g | 10g | 145kcal | ||||
Kräuterquark, 40% | 3,0g | 10g | 12g | 160kcal | ||||
Bismarckhering | 3,0g | 13g | 12g | 172kcal | ||||
Sternfrucht / Karambole | 3,8g | 0,8g | 1g | 27kcal | ||||
Tomate | 4,0g | 1g | 0,3g | 23kcal | ||||
Blaukraut | 4,0g | 1,8g | 0,4g | 27kcal | ||||
Kohlrabi | 4,0g | 2g | 0,4g | 28kcal | ||||
Spinat mit Rahm | 4,0g | 2g | 7g | 87kcal | ||||
Kaffeesahne 7,5% | 4,0g | 3g | 7,5g | 96kcal | ||||
Sauerrahm | 4,0g | 2g | 10g | 114kcal | ||||
Kaffeesahne 10% | 4,0g | 3g | 10g | 118kcal | ||||
Creme fraiche 15% | 4,0g | 2g | 15g | 159kcal | ||||
Kaviar | 4,0g | 27g | 15g | 259kcal | ||||
Mascarpone | 4,0g | 6g | 38g | 382kcal | ||||
Joghurt 0,1% | 5,8g | 5,5g | 0,1g | 46kcal | ||||
Haselnüsse | 5,8g | 12g | 61g | 620kcal |
Fazit: Eine richtig angewandte Low Carb Diät ist gesund und hilft beim abnehmen. Kurz noch ein paar Vor- und Nachteile der sogenannten Low Carb Diät bevor es mit den Low Carb Rezepten losgehen kann:
Spätestens jetzt sollte der Begriff Low Carb enträtselt (klar) sein. Guten Appetit und los gehts mit 5 Low-Carb-Rezepte zum abnehmen !
2 kleine BIO Zucchini (etwa 250g bis 300g)
100 g Frischkäse
50 g Räucherlachs
25 g Parmesan
5 Esslöffel BIO Oliven-Öl (kaltgepresst)
½ Esslöffel BIO Sonnenblumen-Öl (kaltgepresst)
1 Ei
½ Teelöffel Salz
1 Prise Pfeffer
¼ Zwiebel
2 Radieschen
Ein wenig Petersilie
Arbeitszeit: zirka 20 Minuten | Backzeit: etwa 15 Minuten
Tipp: Streichen Sie während dem Belegen ein wenig Natur-Joghurt auf den Zucchini Burger.
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12 große Pilze (Champignons)
2 Zehen Knoblauch (fein gehackt)
3 Esslöffel in Würfel geschnittene Zwiebeln
200 g Frisch-Käse
50 g Cheddar Käse
20 g geriebenen Parmesan (kann auch selbst gerieben werden)
2 Esslöffel Traubensaft
1 Esslöffel Olivenöl (wenn möglich kaltgepresst)
1 Teelöffel Gewürze – italienische Kräuter
¼ Teelöffel Pfeffer
Arbeitszeit: zirka 25 Minuten | Backzeit: etwa 20 Minuten
Tipp: Wer es etwas scharf möchte, kann einen ¼ Teelöffel scharfes Chilipulver mit in den Mixer geben.
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Zutaten für 1 Stück Brot | Kalorien pro Scheibe ca. 70 Cal
500 g Magerquark
250 g Mandeln (gemahlen)
50 g Vollkornmehl
50 g Sonnenblumenkerne
50 g geschrotete Leinsamen
25 g Chia Samen
15 g Backpulver (Im Normalfall wird eine Packung Backpulver für 500g Mehl verwendet)
5 Eier
1 Teelöffel Olivenöl
1 Teelöffel Salz
Arbeitszeit: zirka 20 Minuten | Backzeit: etwa 40 Minuten
Tipp: Wer es etwas süß möchte, kann in die cremige Masse zum Beispiel einen halben Esslöffel Honig dazugeben.
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Zutaten für 1 großes Blech
250 g Mandelmehl oder sehr fein gemahlene Mandeln
80 g Xylit (Birkenzucker oder Xucker)
100 g Butter
½ Teelöffel feine Mandelflocken
½ Teelöffel Olivenöl
½ Teelöffel Salz
½ Teelöffel Vanillepulver
Arbeitszeit: zirka 10 Minuten | Backzeit: etwa 25 Minuten
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Zutaten für den Pizza-Boden
2 kleine Zucchini (etwa 250g bis 300g)
50 g geriebenen Mozzarella
50 g geriebenen Parmesan
1 Teelöffel Olivenöl
1 Ei
Salz
Pfeffer
Zutaten für den Pizza-Belag
1 große Tomate
5 Esslöffel Tomaten-Sauce
2 bis 4 Spinat-Blätter
1 kleine Mozzarella in Scheiben geschnitten
Arbeitszeit: zirka 15 Minuten | Backzeit: etwa 30 Minuten
Weitere Low-Carb Rezepte zum Abnehmen finden Sie unter dem Menüpunkt : Low Carb Rezepte
Die 5 aufgelisteten Rezepte sind zum abnehmen geeignet aber je nach Person und Ernährung sowie gewähltem Diät-Plan kann die Zeit natürlich stark variieren.
Natürlich sind unsere Low-Carb-Rezepte welche Sie in diesem Artikel einsehen können für Kinder geeignet.
Gerne können Sie die Suchfunktion auf unserer Website verwenden und nach Kohlenhydratarme Lebensmittel suchen. Hier finden Sie die Informationen zum Thema Low-Carb und Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten.
Ja. Sie können alle Low-Carb Rezepte mit Klick auf den Button Drucken im PDF-Format ausdrucken.
Alle ersichtlichen LowCarb Rezepte sind Rezepturen von Nico Bartes welche gewissenhaft und professionell zusammengestellt worden sind.
Natürlich sind generell alle Low Carb Rezeptideen ohne bzw. mit reduzierten Kohlenhydraten.