Gesunde Low-Carb Kekse mit Chia Samen

Gesunde Low-Carb Kekse mit Chia Samen

Legen wir los, damit wir sehen wie gesund unsere Low-Carb Kekse mit Chia-Samen sind. Das Rezept ist kinderleicht und voller Nährstoffe. Da es sich auch diesmal um ein Low-Carb Rezept handelt, verzichten wir auf herkömmliches Mehl und verwenden stattdessen Walnussmehl oder Mandelmehl. Walnussmehl und Mandelmehl sind nicht gerade billig, doch sind beide in der Low Carb Küche ein willkommener Gast. Der Grund dafür ist simple:

100g Walnussmehl enthalten lediglich 15g Kohlenhydrate und zirka 30g Eiweiß.
100g Mandelmehl enthalten lediglich 6g Kohlenhydrate und zirka 48g Eiweiß.

Tipp: Wer möchte kann auch beide Mehlsorten für unser Low Carb Rezept im Verhältnis von 1:1 (50g:50g) mischen.

Vor allem lässt sich das Mandelmehl sehr gut verarbeiten und bietet im Vergleich zu Kokosmehl, gemahlene Mandeln und Co. einen wesentlichen Vorteil – Mandelmehl lässt sich in Verbindung mit flüssigen Zutaten (zum Beispiel Wasser, Milch oder Eier) zu einem festen Teig verarbeiten. Diese Eigenschaft macht das Mehl somit ideal für Backwaren.

Das vermutlich wichtigste Lebensmittel in unserem Rezept, sind die sogenannten Chia Samen. Sie werden aus der mexikanischen Chia (Salvia Hispanica) Pflanze gewonnen. Sie ist eine ursprünglich fast nur in Mexiko und Zentralamerika vorkommende Pflanzenart. Chia Samen gelten als Superfood und sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Omaga-3-Fettsäuren.

Chia Samen bestehen zu 18 % aus der Omaga-3-Fettsäure Alpha Linolensäure. Vergleicht man zum Beispiel die Menge mit einem weiteren Superfood wie Leinsamen, merkt man, dass Leinsamen zwar mehr Omaga-3-Fettsäuren beinhalten (22%), aber dafür auch wesentlich mehr Kalorien haben. Wie bestimmt viele bereits wissen, gibt es etliche Studien über Chia Samen. Laut den renommiertesten Untersuchungen wirkt der Nährstoffmix der Chia Samen Entzündungshemmend und stärkt das Herz-Kreislauf-System sowie unsere Augen.

Des Weiteren beinhalten die Samen der Chia-Pflanze eine beachtliche Menge Eiweiß. Mit etwa 21 Gramm Eiweiß je 100g stellen die Samen viele gesunde Getreidesorten in den Schatten. Betrachtet man das Nährwert-Profil genauer, sieht man, dass 34 Prozent der außerordentlich gesunden Chia-Samen aus Ballaststoffe bestehen. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst und Gemüse vor und werden in wasserlösliche und wasserunlösliche eingeteilt.

Ballaststoffe gelten als wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Sie fördern die Verdauung und können sogar die Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern. Laut Untersuchungen enthält die typisch europäische Ernährungsweise viel zu wenig Ballaststoffe. Dies ist angeblich auch einer der Gründe wieso viele Europäer an Verdauungsprobleme, Verstopfung bis hin zu Darmkrebs leiden.

Wenn wir schon gerade dabei sind, dann wäre da noch zu erwähnen, dass Chia Samen im Vergleich zu Milch ein Mehrfaches an Calcium beinhalten. Auch der Eisengehalt kann sich sehen lassen. Die gesunden Samen beinhalten doppelt so viel Eisen wie Spinat und auch eine beachtliche Menge Zink.

Gesunde Rezepte

Low Carb Kekse

Abnehmen mit Chia Samen

Ein wirklich schwieriges Thema. Ich glaube ich habe schon alles Erdenkliche über Chia Samen gelesen – manche glauben sogar man kann damit fliegen (Ironie aus). Ähnlich verhält es sich mit dem Thema „Abnehmen mit Chia Samen“. Der Hype um das Superfood lässt so einige Blogger, Unternehmer und sonstige Menschen die irgendwie vom Verkauf von Chia Samen profitieren regelrecht schwärmen. Doch sind wir mal ehrlich – wie viele Wundermittel zum abnehmen gibt es? Genau, so viele, dass man sie schon gar nicht mehr zählen kann.

Doch was steckt nun dahinter. Wieso werden so viele Lebensmittel wie auch Chia Samen als Wundermittel zum abnehmen angepriesen (empfohlen). Die Antwort ist einfach. (Fast) Immer dort wo irgendwelche Eigeninteressen die Meinung zu einem Nahrungsmittel beeinflussen, gibt es eine Übertreibung in die eine oder andere Richtung. Vor allem wenn es sich dabei um einen Markt (Abnehmen, Diät usw.) handelt, wo man viel Geld damit verdienen kann.

Manche schwärmen und andere wiederum reden die Samen schlecht. Doch beide haben vermutlich etwas gemeinsam – zu wenig Ahnung. Fakt ist, dass es derzeit zu wenig aussagekräftige Studien zum Thema Chia Samen und Abnehmen gibt. Die vorhandenen Studien sind eher mittelmäßig und reichen meist nicht aus, um eine fundierte Aussage zu treffen. Ob und wie Chia Samen beim abnehmen helfen ist meiner Meinung nach Nebensache.

Was wir wissen ist folgendes. Chia Samen beinhalten eine Menge Eiweiß, sehr viel Ballaststoffe, relativ viel Fett und kaum Kohlenhydrate. Sie haben keinen leckeren Eigengeschmack und sind relativ teuer. Doch ist eines sicher, sie sind gesund. Gesunde Lebensmittel können durchaus beim abnehmen behilflich sein, denn ein gesunder Mensch trifft klügere Entscheidungen, hat mehr Antrieb und informiert sich selbst über diverse Dinge und glaubt nicht alles was man ihm so auftischt. Jetzt stellt sich nur noch die Frage, woher bekommt man Informationen denen man vertrauen kann. Antwort – bestimmt nicht in irgendwelchen Zeitschriften, Möchtegern Gesundheits-Portalen oder Menschen, die nur einem was verkaufen wollen und meist nur an ihren Profit denken. Stichwort „Gier“.

Ja ich weiß, es ist an der Zeit das „Geheimnis„ um Chia Samen ein für alle Mal zu lüften. Im Grunde genommen kann man mit jedem Lebensmittel abnehmen. Ausschlaggebend ist meist die zu sich genommene Menge. Kombiniert man Chia Samen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb), hält die Gesamtmenge der täglich zu sich genommenen Fettsäuren im Auge und bewegt sich regelmäßig, können Chia Samen beim abnehmen einen Wichtige Rolle spielen.

Damit unser Körper richtig funktioniert benötigen wir eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die gesunden Nährstoffe in den Samen der Chia-Pflanze ersetzen die eher ungesunden Nährstoffe (z.B. Kohlenhydrate) anderer Lebensmittel mit gesunden Fettsäuren und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Der Verzicht auf Lebensmittel mit Kohlenhydrate oder Zucker verringert die Schwankungsbreite unseres Blutzuckerwertes.

Ein einfaches Beispiel. Zucker gelangt schnell ins Blut und „schnellt“ den Blutzuckerspiegel nach oben. Ähnlich verhält es sich mit Weizenmehl. Bei Vollkorn sieht es dagegen wieder etwas besser aus, denn die Verdauung von Vollkornprodukte dauert länger. Eine langsamere Verdauung lässt den Blutzuckerspiegel gleichmäßiger und langsamer ansteigen. Wie sehr ein Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst, kann anhand des sogenannten glykämischen Index eingeordnet werden.

Wieso ich den glykämischen Index im Bezug auf das Abnehmen erwähne ist folgender. Mit jeder Erhöhung des Blutzuckerspiegels wird die Bildung von Fettdepots und Entstehung von Heißhungerattacken begünstigt. In kürze mehr dazu.

Der glykämische Index

Laut Dr. Winfried Keuthage, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Münster ist der glykämische Index ein Maßstab dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Als Richtwert für den glykämischen Index dient Traubenzucker. Traubenzucker verursacht den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln und hat einen glykämischen Index (GI) von 100. Für ein besseres Verständnis: Ein Lebensmittel mit einem Wert von 50, lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so schnell ansteigen wie Traubenzucker.

So nun zum wichtigsten Teil. Steigt der Blutzuckerspiegel stark an, produziert der Körper verstärkt Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dieser Vorgang begünstigt zum einen die Bildung von Fettdepots und führt auch meist zu Heißhungerattacken. Nach all den Zeilen die ich nun über die Zusammenhänge von Lebensmittel und dem Blutzuckerspiegel geschrieben habe, sollte nun auch klar sein, wieso viele Menschen mit einer Low Carb Ernährung beachtliche Resultate erzielen und in relativer kurzer Zeit abnehmen.

Wie vieles im Leben, hängt der Erfolg beim abnehmen von unserer Disziplin ab. Nur durch die Einnahme von Chia Samen oder anderen sogenannten Wundermitteln hat bisher noch keiner nachhaltig an Gewicht verloren. Zum Abnehmen oder um sein Ideal-Gewicht zu halten, kann es deshalb hilfreich sein, die Menge an Kohlenhydrate zu reduzieren und schnell verwertbare Kohlenhydrate eher durch langsam verwertbare zu ersetzen – Stichwort Low-Carb.

Kurz-Info bevor wir mit dem Rezept starten: Was ist ein Superfood?

Als Superfood werden alle Nahrungsmittel mit einer überdurchschnittlich hohen Konzentration an Nährstoffen genannt. Jedes Superfood hat ganz besondere Eigenschaften. Sie beinhalten zum Beispiel eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralien die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. Im Zeitalter von Fast Food, Konservierungsmittel und künstlichen Geschmacksverstärkern (Aromen) sollte eine abwechslungsreiche Ernährung auch sogenannte Superfood-Nahrungsmittel beinhalten.

Zutaten für etwa 30 gesunde Kekse mit je 9g und 5cm Durchmesser

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 100g Walnussmehl oder Mandelmehl (ergeben ca. 8 volle Esslöffel)
  • 100g Frischkäse (ergeben ca. 3 volle Esslöffel)
  • 80g Gouda Käse, fein gerieben (ergeben ca. 10 volle Esslöffel)
  • 1 Ei, Größe M (bevorzugt aus Freilandhaltung)
  • 30g Chia Samen (ergeben ca. 3 volle Esslöffel)
  • 9g Birkenzucker oder Kokosblütenzucker (ergibt ca. einen ½ Esslöffel) – wer auf Low Carb verzichtet kann normalen Zucker verwenden.
  • 2,5g Salz (ergibt ca. einen ½ Teelöffel)
Nährwerte
pro Keks mit etwa 9g

Kalorien37 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate0,5 g0%
Gesamtfett3 g4%
Protein2,5 g4%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit30Minuten
Back- / Kochzeit25Minuten
Zeitaufwand gesamt30Minuten

Leveleinfach

Anleitung

Tipp: Zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes) findet ihr das Zubereitungs-Video zu diesem Rezept.

Backofen auf 175 Grad Celsius Unter- und Oberhitze vorheizen und danach alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.

  1. Alle Zutaten bis auf das Walnussmehl beziehungsweise Mandelmehl in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
    Kekse mit viel Eiweiß

    Alle Zutaten außer Mehl gut vermischen

  2. Mandelmehl dazugeben und kräftig zu einer gleichmäßigen Masse kneten.
    Walnussmehl und Mandelmehl

    Walnussmehl oder Mandelmehl dazugeben und zu einem Teig kneten

  3. Die Keksmasse mit der Schüssel ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  4. Nun die Masse zwischen zwei Lagen Backpapier zirka 5mm dick ausrollen, obere Lage Backpapier entfernen und die Kekse mit einer runden Ausstechform ausstechen. Info: Die von mir verwendete Ausstechform hat ca. 4,5 cm Durchmesser. Damit wir nichts verschwenden, die restlichen Teile der Masse erneut ausrollen und ausstechen.
    Kekse mit wenig Kohlenhydrate

    Tegi ausrollen und Low-Carb Kekse ausstechen

  5. Die ausgestochenen Kekse samt Backpapier auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen etwa 25 Minuten lang backen.
    Runde Low Carb Kekse

    Gesunde Kekse auf Backblech geben und backen

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