Runde Zucchini gefüllt mit Low-Carb Feta-Sauce

Runde Zucchini gefüllt mit Low-Carb Feta-Sauce

Ob in länglicher oder runder Form, ich mag Zucchini. Das Gemüse enthält kaum Kalorien, schmeckt lecker und liefert meinem Körper eine Menge Flüssigkeit und Nährstoffe. Als ich die runden Zucchini im Markt sah, konnte ich nicht widerstehen. Noch bevor die niedlichen Dinger in meinem Einkaufswagen landeten, wusste ich bereits was ich daraus zubereiten werde – Runde Zucchini gefüllt mit einer Low-Carb Feta-Sauce.

Runde Zucchini

Ausgehöhlte Zucchini

Schnell musste ich mir noch die fehlenden Zutaten besorgen. Siehe da, das Rezept ist fertig und ich kann es bereits mit euch teilen. Wie ihr in weiterer Folge lesen werdet, habe ich 2 etwas größere runde Zucchini mit einem Durchmesser von etwa 10 Zentimeter verwendet. Die Menge der Feta-Füllung reicht ohne weiteres aus. In meinem Fall ist sogar ein wenig übrig geblieben. Die Restmenge der pürierten Füllung stelle ich meist in den Kühlschrank und verwende es als Brot-Aufstrich.

Das Zucchini-Rezept beinhaltet kaum Kohlenhydrate (2,8g je 100g), hat wenig Kalorien und liefert dazu noch eine Menge Eiweiß (11g je 100g). Das grüne sowie gestreifte Gemüse ist eine Unterart des Gartenkürbisses. Die Verwandtschaft zum Kürbis lässt sich auch vom Namen ableiten, denn im Italienischen ist Zucchino (Singular) beziehungsweise das Zucchina (Femininum) die Verkleinerungsform von Zucca (Kürbis) und bedeuten so viel wie „kleiner Kürbis“. Die deutsche Form Zucchini ist also ursprünglich die Mehrzahl des italienischen Zucchino. Laut Duden lautet die Einzahl im Deutschen die Zucchini, seltener der Zucchino. Meist wird nur die Pluralform Zucchini verwendet.

Low-Carb Zucchini Rezept

Mit Feta-Sauce gefüllte Zucchini

Zucchini enthalten, wie andere Kürbissorten auch, relativ viel Wasser, sind kalorienarm, vitaminreich und leicht verdaulich. Laut einigen Wiki-Seiten enthalten 100g Zucchini durchschnittlich 17 Kalorien, über 90% Wasser, nur 2,2g Kohlenhydrate, 1,6g Eiweiße, 1,1g Ballaststoffe sowie 152mg Kalium, 30mg Kalzium, 25mg Phosphor, 3mg Natrium, 1,5mg Eisen, Vitamine A und C.

Wie ihr vermutlich schon gesehen habt, habe ich die Low-Carb Feta-Sauce nach dem Mischen der Zutaten mit einem Stabmixer zerkleinert (püriert). Wer möchte kann die Zutaten in kleine Stücke schneiden und das Zerkleinern auslassen. In diesem Fall sollte man statt Tomatenmark pürierte Tomaten verwenden und anschließend alle Zutaten kräftig miteinander verrühren, bis eine gleichmäßige Mischung entsteht. Bevor wir nun mit dem Rezept beginnen noch ein paar allgemeine Kurz-Informationen zum Thema Zucchini und Gemüse.

Kann man rohe Zucchini essen?

Immer wieder treffe ich Menschen, die noch nie in ihrem Leben rohe Zucchini gegessen haben. Rohe Zucchini sind auf gar keinen Fall giftig, wie manche so behaupten. Das Gemüse schmeckt im rohen Zustand mindestens so lecker wie gebacken, gebraten oder gekocht. Aber nicht jeder verträgt Rohkost und viele von uns sind diese Art von gesunder Ernährung, vor allem wegen den Essensgewohnheiten entwöhnt. Wer sich ein wenig auf meiner Seite umsieht, wird ein paar leckere Rezepte finden, wo ich rohe Zucchini zu Spaghetti oder ähnliches verarbeitet habe.

Mit Käse gefülltes Zucchini Rezept

Zucchini mit Käsefüllung

Verliert Gemüse beim kochen Vitamine?

Ab und zu höre ich auch folgendes: „Gemüse verliert beim kochen alle Vitamine“. Das stimmt so nicht, denn nicht alle Vitamine sind hitzeempfindlich. Außerdem werden auch von den hitzeempfindlichen Vitaminen während dem kochen nicht alle Vitamine vernichtet, sondern nur teilweise. Darüber hinaus müssten eine Menge Menschen bereits an Vitaminmangel gestorben sein, da viele von uns nur gekochtes Essen zu sich nehmen.

Abgesehen von Rohkost kann man anhand der folgenden Tricks den Vitaminverlust von Lebensmitteln minimieren:

  • Lieber backen, braten, dämpfen und dünsten statt kochen.
  • Wenn möglich die Lebensmittel kurz bei hoher Temperatur – statt lang bei niedriger Temperatur erhitzen.
  • Umso länger es dauert bis die Kochtemperatur erreicht wird, umso mehr Vitamine werden zerstört. Deshalb sollte man das Gemüse grundsätzlich in heiße Flüssigkeiten (z.B. Wasser) ansetzen, um so die Zerstörung der Vitamine während der Ankochphase zu verringern.
  • Kochwasser, in dem ein Nahrungsmittel gekocht wird weiter verwenden.
  • Frisch gepresste Säfte oder Smoothies bevorzugen.
  • Lange Lagerzeiten von Lebensmitteln vermeiden.
  • Gemüse nach dem putzen und waschen nicht im Wasser stehen lassen, sondern erst nach dem kleinschneiden reinigen.

Zutaten für 2 gefüllte Zucchini mit je 300g (ca. 10 x 10cm)

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden. Tipp: Alle Zutaten sollten während dem Verarbeiten Raumtemperatur haben.

  • 2 runde Zucchini (ca. 10 x 10cm), gewaschen, Deckel abgeschnitten und mit einem Löffel ausgehöhlt.
  • 250g Magerquark (Speisetopfen)
  • 150g Feta-Käse, abgetropft und in kleine Stücke geschnitten
  • (optional) ¼ Zwiebel, gepellt (geschält) und in grobe Würfel geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, in grobe Würfel geschnitten (ergeben ca. 3,8g)
  • 2 Esslöffel Olivenöl (ergeben ca. 6g)
  • 1 voller Teelöffel Petersilie, getrocknet (ergeben ca. 0,4g)
  • ½ Teelöffel Rosmarin, getrocknet (ergeben ca. 0,8g)
  • ½ Teelöffel Tomatenmark (ergeben ca. 5g)
  • 1 Prise Salz
  • (optional) 1 Prise Pfeffer
Nährwerte
für 1 gefüllte Zucchini mit ca. 300g

Kalorien379 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate8,4 g2%
Gesamtfett22,5 g33%
Protein33 g66%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit20Minuten
Back- / Kochzeit30Minuten
Zeitaufwand gesamt50Minuten

Leveleinfach

Zubereitung

Tipp: Zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes) findet ihr das Zubereitungs-Video zu diesem Rezept.

  1. Backrohr auf 180 Grad Celsius Unter- und Oberhitze vorheizen.
  2. Abgesehen von den Zucchini alle Zutaten in eine hohe Schüssel geben und mit einem Stabmixer oder Küchenmixer so lange zerkleinern bis eine gleichmäßige Sauce entsteht.
    Rezept-Anleitung Zucchini-Gericht

    Alle Zutaten in eine hohe Schüssel geben und mit einem Stabmixer oder Küchenmixer zerkleinern

  3. Die Feta-Sauce mit einem Löffel großzügig in die ausgehöhlten Zucchini füllen und Deckel aufsetzen.
    Feta-Sauce Füllung

    Feta-Sauce mit einem Löffel großzügig in die ausgehöhlten Zucchini füllen

  4. Die mit Feta-Sauce gefüllten Zucchini auf eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform stellen und im vorgeheizten Backofen zirka 25 Minuten lang backen.

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