Knusprige Zucchini-Chips mit wenig Kalorien

Heute präsentiere ich eine gesunde Alternative zu Kartoffel-Chips mit sehr wenig Kalorien. Das Zauberwort lautet Zucchini-Chips. Das grüne Gemüse beinhaltet pro 100 g lediglich 3,1 g Kohlenhydrate, 0.3 g Fett und nur 17 Kalorien. Ideale Voraussetzungen für gesunde Rezepte.

Nicht umsonst erfreuen sich Zucchini großer Beliebtheit. Zucchini sind voller reichhaltiger Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin E, Kalium, Kalzium und Natrium. Das Gemüse lässt sich einfach verarbeiten und ist in der Küche vielseitig einsetzbar. Wie viele bereits wissen, schmecken Zucchini auch roh unglaublich lecker. Wer noch nie rohe Zucchini gegessen hat empfehlen wir dringend unser Zucchini-Spaghetti Rezept mit wenig Kohlenhydrate (Low Carb).

Wieso benötigen wir eine Alternative zu Kartoffel-Chips?

Laut der in Wien sesshaften Ernährungsexpertin Mag. Katharina Ziegelbauer, entstehen durch die starke Erhitzung von Kartoffelscheiben in Sonnenblumenöl – Transfettsäuren beziehungsweise giftige Stoffe. Besonders gefährlich ist angeblich das sogenannte Acrylamid, eine Substanz die im Körper zu Glycidamid umgewandelt wird. Bereits im Jahr 2002 wurde Acrylamid von schwedischen Wissenschaftlern in sehr stark erhitzten (vor allem frittierten) Lebensmitteln nachgewiesen.

Acrylamid steht im Verdacht Krebs zu erzeugen. Der gefährliche Stoff entsteht laut Wissenschaftlern durch eine Reaktion von Zucker (Glucose, Fructose) mit Eiweißbausteinen (Aminosäure Asparagin) bei Temperaturen ab 120 °C. Acrylamid kann vor allem bei der industriellen Herstellung von Lebensmitteln entstehen. Dort werden unter anderem viele Lebensmittel bei sehr hohen Temperaturen frittiert.

Wozu derartige Stoffe unter anderem führen können, erklärt uns eine niederländische Studie der Universität Maastrich. Laut Untersuchungen haben Frauen, die in etwa eine Portion Kartoffelchips pro Tag essen, ein um 50% erhöhtes Risiko an Eierstock- bzw. endometrialem (innere Membran der Gebärmutter) Krebs zu erkranken. Bei dieser Studie haben die Forscher 62 000 Frauen untersucht.

Um sich ein Bild über die gefährliche Menge an Acrylamid zu machen, reicht folgende Information aus der Studie. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die täglich 40 Mikrogramm oder mehr Acrylamid zu sich nahmen, ein doppelt so hohes Krebs-Risiko aufwiesen. Eine Portion Kartoffelchips enthalten etwa 40 Mikrogramm Acrylamid. In Anbetracht all dessen, schreit es förmlich nach einer Alternative zu frittierten Kartoffel-Chips oder gar zu frittierten Lebensmitteln.

Eine bewusste Lebensweise fördert nicht nur die Gesundheit, sondern motiviert uns auch, selbst in der Küche tätig zu werden. Selbstverständlich muss man einen Teil seiner Zeit opfern, aber um ehrlich zu sein, ist es mir meine Zeit wert, denn ich will – gesund leben.

Zurück zum Zucchini-Rezept

Die Zubereitung der Zucchini-Chips mit wenig Kalorien scheint auf den ersten Blick ein wenig kompliziert aus, ist es aber nicht. Folgt man den Anweisungen ist die Zubereitung auch schon fast fertig und Erfolg garantiert. Vor allem sollte man darauf achten, dass die Zucchini-Scheiben nicht zu dick oder zu dünn werden. Als Richtwert kann man gern 0,8 bis maximal 1,1 mm dicke Scheiben annehmen. Ich erziele meist die besten Resultate mit maximal 1 mm dicke beziehungsweise dünne Zucchini-Scheiben.

Wer Zeit sparen möchte kann eine Hobel verwenden. Dabei sollte man aber die Scheibendicke der gehobelten Zucchini-Chips im Auge behalten, da nicht jede Hobel gleich dicke Scheiben produziert. Wer Übung hat kann alternativ mit einem scharfen Küchenmesser die Chips-Scheiben zubereiten. Wie immer an dieser Stelle, der Hinweis darauf, dass auch diesmal ein Kochvideo für die Zubereitung zur Verfügung steht. Los geht’s.

Zutaten für 1 bis 2 Portionen (bevorzugt in Bio-Qualität):

  • 1 Zucchini (ca. 200 g) geputzt, gewaschen und in 1 mm dicke Scheiben geschnitten
  • 1 Esslöffel Apfelessig
  • 1 Esslöffel fein geriebener Parmesan (ca. 10 g)
  • ½ Teelöffel Soja-Sauce (optional)
  • 1 Prise Salz
Nährwerte
pro 100g

Kalorien43 kcal
NährstoffMenge% RDA*
Kohlenhydrate2,5 g0%
Gesamtfett1,85 g1%
Protein3,75 g6%
* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit60Minuten
Zeitaufwand gesamt75Minuten
Leveleinfach

Text-Anleitung mit Bildern:

  1. Backofen auf 100 Grad Celsius vorheizen.
  2. Zucchini gründlich waschen, putzen und mit einem scharfen Messer oder einer Hobel in 1,5 mm dünne Scheiben schneiden.

    In scheiben geschnittene Zucchini

    Zucchini in 1mm dicke Scheiben schneiden

  3. Parmesan fein reiben. Tipp: Inzwischen kann man auch geriebenen Parmesan kaufen – spart Zeit.

    Fein geriebener Parmesan-Käse

    Parmesan fein reiben

  4. Apfelessig, Soja-Sauce, geriebenen Parmesan und das Salz in eine ausreichend große Schüssel geben und kurz miteinander verrühren.

    Mischung von Zutaten mit Parmesan

    Parmesan mit Salz, Apfelessig und Soja-Sauce vermischen

  5. In Scheiben geschnittene Zucchini-Chips in die Schüssel dazugeben und alles gut vermengen, so dass alle Zucchini-Scheiben beidseitig etwas abgekommen. Tipp: Mit gereinigten Fingern geht es am besten.

    Zuchhini Chips als gesunde Alternative zu Kartoffel-Chips

    Zucchini-Chips dazugeben und gut vermengen

  6. Die Zucchini-Chips auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für zirka 50 bis 60 Minuten bei 100 Grad Celsius auf mittlerer Schiene backen. Wichtig, die Backzeit hängt von der dicke der Chips ab. Am besten den Backvorgang mehrmals kontrollieren und bei Erfolg die Backzeit und dicke der Scheiben für zukünftige Wiederholungen notieren. Diejenigen unter euch, die ein perfektes Ergebnis wollen drehen die Zucchini-Chips nach ca. 40 Minuten auf dem Backblech um und sorgen damit auch dafür, dass die Chips nicht am Backpapier kleben bleiben und sich somit nach der gesamten Backzeit leichter lösen lassen. Bei Bedarf kann man auch mehrere Backbleche verwenden und gleichzeitig im Backofen backen. Um ein gleichmäßiges Ergebnis zu erzielen sollte man bei der Verwendung von mehreren Blechen die Position der Bleche ab und zu tauschen. Zum Beispiel nach halber Backzeit das obere Backblech nach unten und das Untere nach oben.

    Backblech mit Backpapier und Zucchini

    Zucchini-Chips auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben

  7. Nach der Backzeit das Backblech sofort aus dem Ofen nehmen und die Chips noch im warmen Zustand vom Backpapier lösen, da sie nach dem Abkühlen gerne kleben bleiben. Kostprobe durchführen und bei Bedarf die Zucchini-Chips im warmen Zustand leicht nachsalzen.

    Zucchini-Puffer mit wenig Kalorien

    Knusprige Zucchini-Chips mit wenig Kalorien

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