Kalorienarme Low-Carb Blumenkohl-Zucchini-Puffer mit viel Eiweiß

Kalorienarme Low-Carb Blumenkohl-Zucchini-Puffer mit viel Eiweiß

Im Gegensatz zu den Frauen haben wir Männer zwar weniger Probleme mit den Hüften, aber auch bei uns kann sich so einiges an „Ballast“ sammeln falls wir nicht vorsichtig sind. Deshalb gibt’s heute die luftig lockeren Low-Carb Blumenkohl-Zucchini-Puffer mit viel Eiweiß und wenig Kalorien. Die Zubereitung ist kinderleicht und abgesehen von der Backzeit im Ofen, sind die Puffer im Handumdrehen fertig.

Weniger ist mehr. Wie bereits erwähnt, hat das heutige Blumenkohl-Zucchini Rezept kaum Kalorien und schmeckt genial, obwohl die Puffer kaum Fett beinhalten. Wie viele unter euch wissen, sind Fettsäuren Geschmacksträger und tragen sehr wohl dazu bei den Geschmack eines Lebensmittels beziehungsweise Gerichtes zu verbessern. Jedoch was nützt mir der beste Geschmack wenn einem der Betrachtung der Nährwerte schwindelig wird? Alle heiligen Zeiten was Ungesundes wird vermutlich niemanden umbringen, aber auf Dauer spürt und sieht man vor allem an den Hüften die negative Auswirkung von zu viel Fett bzw. Kalorien. Zum Beispiel ein Blick auf die Nährwerte eines Hamburgers lässt einiges vermuten. Fast Food und Co., nein Danke, denn ich will gesund leben!

Wer möchte kann die Blumenkohl-Zucchini Puffer auch in einer Pfanne anbraten. Verwendet man beim braten eine Pfanne mit guter Beschichtung, spart man sich so einiges an Fett. Wer die Blumenkohl-Zucchini-Puffer im Backofen zubereitet, sollte das Backpapier nicht vergessen – spart Nerven.

An dieser Stelle noch ein kurzer Input zum Thema Fett. Eine Ernährung gänzlich ohne Fett ist auf Dauer nicht gesund. Hochwertige Pflanzenöle mit Maß und Ziel sind durchaus empfehlenswert. Olivenöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Leinsamenöl und viele weitere Pflanzenöle liefern unserem Körper wichtige Nährstoffe. Ernähre ich mich zum Beispiel mit zu wenig Fett, trocknet sogar meine Haut aus und sieht älter aus als normal. Was ich damit sagen möchte ist, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung sich auf alle Körperbereiche positiv auswirkt. Soweit so gut, dann legen wir los.

Zutaten für ca. 10 Blumenkohl-Zucchini-Puffer (bevorzugt in Bio-Qualität):

  • 150 g Blumenkohl – gespült, geputzt, in Röschen geteilt und fein zerkleinert.
  • ½ gewaschene und geriebene Zucchini (zirka 90 g)
  • 2 Esslöffel (ca. 25 g) fein geriebener Pecorino oder Manchego Käse
  • 4 Esslöffel (ca. 100g) Magerquark bei Raumtemperatur
  • 4 volle Esslöffel trockene Eiweißbrot-Brösel (im Backrohr, Toaster oder Luftgetrocknet und fein zerkleinert). 4 Esslöffel Ergeben zirka 35 Gramm.
  • 3 volle Esslöffel (ca. 25 g) geschrotete Leinsamen
  • ½ Zwiebel, gepellt (geschält) und fein gehackt
  •  ½ Esslöffel Olivenöl
  • ½ – 1 Teelöffel Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Nährwerte
pro Puffer mit etwa 47g

Kalorien52,4 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate1,6 g0%
Gesamtfett3,1 g4%
Protein4 g8%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit20Minuten
Back- / Kochzeit60Minuten
Zeitaufwand gesamt80Minuten

Leveleinfach

Text-Anleitung mit Bildern:

  1. Backrohr auf 180 Grad Celsius vorheizen und das Backblech mit Backpapier auslegen.
  2. Alle Zutaten nach Angaben in der Zutatenliste vorbereiten.

    Gesunde Zutaten aus Blumenkohl und Zucchini

    Alle Zuateten für die Blumenkohl-Zucchini-Puffer vorbereiten

  3. Beginnend mit dem Blumenkohl alle Zutaten in eine große Schüssel geben und gut verrühren bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

    Puffer - Rösti Zutaten vermischen low-Carb

    Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut verrühren

  4. Nun mit den Handflächen etwa 1 cm dicke Puffer formen und auf das Backblech geben.

    Mit Händen Gemüse-Puffer formen und auflegen

    Puffer mit Hände formen und auf ein Backblech mit Backpapier geben

  5. Die geformten Blumenkohl-Zucchini-Puffer für 60 Minuten im Backofen (mittlere Schiene) bei 180 Grad Celsius goldbraun backen und genießen.

    Puffer mit Magerquark, Blumenkohl und Zucchini mit wenig Kalorien

    Goldbraun gebackene Low-Carb Blumenkohl-Zucchini-Puffer mit viel Eiweiß

Tipp:

Eine Joghurt-Sauce (Dip) mit feinen Kräutern als Beilage für die Puffer lässt die Geschmackssinne Freudensprünge machen.

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