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Low-Carb Frühstück | Für einen tollen Start in den Tag

Autor: Nico Bartes
Link zum Artikel: https://nicobartes.com/low-carb-fruehstueck-rezepte/

Heute gibt es ein ideales Low-Carb Frühstück für einen gesunden Start in den Tag. Wer fit bleiben will und auf die Gesundheit besonderen Wert legt wird unsere unten angeführten Low-Carb-Frühstück Rezepte lieben.

Low-Carb Frühstück Rezept Nr 1 :
Veganer Aufstrich mit Avocado

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Aktuelles Low-Carb Frühstück von Nico Bartes Rezept Kollektion für einen guten Start in den Tag.


Zutaten für etwa 300 g Frühstücks-Aufstrich

  • Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.
  • 2 reife Avocados ohne Kern, geschält und in Würfel geschnitten
  • 1 kleine Zwiebel, gepellt (geschält) und in Würfel geschnitten
  • 1 Knoblauchzehe, geschält und in Würfel geschnitten
  • 1 Esslöffel Limettensaft
  • ½ Esslöffel Olivenöl
  • 2 Prisen Salz
  • 1 Prise Pfeffer

Nährwerte pro Aufstrich mit zirka 50 g:

Kalorien: 87 kcal
Kohlenhydrate:  4,6 g
Gesamtfett:  6,9 g
Eiweiß (Protein):  1 g

Kalorien Tabelle des Frühstücks Rezeptes :

Arbeitszeit: zirka 15 Minuten
Back- / Kochzeit: zirka 15 Minuten
Zeitaufwand gesamt: zirka 30 Minuten
Schwierigkeitsgrad: Einfach

Nährwerte
pro Aufstrich mit zirka 50g

Kalorien87 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate4,6 g1%
Gesamtfett6,9 g9%
Protein1 g2%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit15Minuten
Zeitaufwand gesamt30Minuten

Leveleinfach

Zubereitung des Frühstücks-Rezeptes :

  1. Avocados halbieren, Kern mit einem Löffel entnehmen, schälen und in grobe Würfel schneiden.
  2. Zwiebeln und Knoblauch pellen (schälen) und beide Zutaten in Würfel schneiden.
  3. Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Stufe erhitzen und darin Zwiebeln und Knoblauch kurz anbraten.
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Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl kurz anbraten

Alle Zutaten in einen Mixer geben und nach eigener Vorstellung (fein oder grober Aufstrich) zu einem Brotaufstrich mixen. Wer keinen Mixer oder Smoothie-Mixer hat, kann einen Pürierstab verwenden.

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Alle Zutaten in einen Mixer geben und zerkleinern

Low-Carb Frühstück Rezept Nr. 2:
Schneller Frühstücks-Bowl mit Avocado und Thunfisch

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Low-Carb Frühstück | Für einen tollen Start in den Tag 1

Laut Untersuchungen kann das gesunde Fett der Avocado den Cholesterinspiegel regulieren und diverse Krankheiten vorbeugen. In Kombination mit einer Salatgurke und den restlichen Zutaten schmeckt unser heutiger Low-Carb Frühstück Salat außerordentlich gut und liefert darüber hinaus noch eine Menge gesunder Vitamine. Wer sich bei einem Salat auch noch – nach Eiweiß sehnt, wird das Salat-Rezept lieben. Ein sportlicher Fitness-Salat der nicht nur unsere Figur in Form bringt, sondern gleichzeitig auch sättigt.

Die Zugabe von Avocado zum Salat, zu einem Smoothie oder zu ähnlichen Gerichten verbessert die Absorption der Nährstoffe aus den anderen Zutaten. Des Weiteren beinhaltet die Avocado lebenswichtige Vitamine wie Vitamin A, E, Biotin sowie Alpha- und Beta-Carotin. Aus Carotine kann unser Körper bei Bedarf eigene lebenswichtige Vitamine herstellen. Eines davon ist Vitamin A. Vitamin A unterstützt die Blutbildung, stärkt die Hautbarriere und ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne.

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Low-Carb Frühstück | Für einen tollen Start in den Tag 2

Kurze Zwischen-Info: Wer möchte kann den Thunfisch mit Hühnerfleisch oder Lachs ersetzen (gleiche Menge). Für Veganer oder Vegetarier empfehle ich Mango oder Tomaten für dieses Low-Carb-Frühstück.

Beim Kauf der Zutaten sollte man vor allem bei der Avocado etwas vorsichtig sein. In der Regel werden Avocados unreif gepflückt und reifen beim Transport oder während der Lagerung. Eine reife Avocado erkannt man meist schon an der Farbe. Frische Avocados sind in der Regel grün. Je reifer sie werden umso dunkler wird die Farbe. Wer möchte kann die Avocado auch in die Hand nehmen und vorsichtig drücken, je härter sie ist umso „frischer“ ist sie.

Da ich, immer mehrere Avocados gleichzeitig kaufe, bevorzuge ich bei diesem Low Carb Frühstücksrezept eher härtere, denn reife Avocados halten nicht mehr besonders lang. Das Fruchtfleisch überreifer Avocados bekommt in kurzer Zeit dunkle Stellen und ist in diesem Zustand kaum noch genießbar. Wobei ich sagen muss, dass sich reife Avocados viel leichter schälen lassen. Wenn man geschickt ist, kann die Schale sogar mit den Fingern abziehen.

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Low-Carb Frühstück | Für einen tollen Start in den Tag 3

Bevor wir mit dem LowCarb-Frühstück Rezept beginnen noch ein paar Zeilen zu unserem Low Carb Avocado Salat mit Thunfisch Rezept. Wie ihr sehen werdet habe ich „Thunfisch in eigenem Saft“ verwendet. Wer möchte kann auch Thunfisch in Sonnenblumenöl verwenden. Doch habe ich die Erfahrung gemacht, dass das Sonnenblumenöl in den meisten Thunfisch-Sorten nicht gerade hochwertig ist und ich es deshalb mit Olivenöl umgehe. Wer den Avocado-Salat nicht zu „glitschig“ möchte, sollte den Thunfisch auch noch ordentlich abtropfen.

Tipp zum abtropfen: Nach dem Öffnen der Dose nehme ich meist den Deckel der Thunfisch-Dose und presse ihn über dem Abfluss – leicht gegen den Fisch. Auf diese Art und Weise spare ich mir Zeit und Geschirr.


Zutaten für 2 Frühstücks-Portionen:

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 2 kleine Avocados, entkernt, geschält und in Würfel geschnitten (ergeben ca. 150g)
  • 200g Thunfisch in eigenem Saft, abgetropft und ein wenig mit einer Gabel zerkleinert
  • 1 kleine Salatgurke (BIO), geschält und in geviertelte Scheiben geschnitten (ergeben ca. 300g)
  • ½ Zwiebel, geschält und in geviertelte Ringe geschnitten (ergeben ca. 50g)
  • 4 Esslöffel Olivenöl (ergeben ca. 24g)
  • 3 Esslöffel Balsamico-Essig Bianco mediterrane Kräuter (ergeben ca. 27g)
  • 1 Teelöffel Zitronensaft, frisch gepresst (ergeben ca. 3g)
  • 1 Prise Salz
Nährwerte
pro Portion mit etwa 320g

Kalorien425 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate13,5 g4%
Gesamtfett29,3 g44%
Protein23,6 g46%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit0Minuten
Zeitaufwand gesamt15Minuten

Leveleinfach

Zubereitung Gesunder Bowl zum Frühstück :

Tipp: Zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes) findet ihr das Zubereitungs-Video zu diesem Rezept.

  1. Alle Zutaten laut der Zutatenliste unter Beachtung der angegebenen Mengen vorbereiten.

    (image)  

  2. Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz und Zitronensaft in eine große Schüssel geben und gut miteinander verrühren.

    (image)

  3. Restlichen Zutaten in die Schüssel geben und alles gut miteinander vermischen. Guten Appetit.

    (image)  

Tipp: Damit der Low Carb Avocado Salat mit Thunfisch noch köstlicher schmeckt, den Salat vor dem Verzehr etwa 15 Minuten stehen lassen.

Low-Carb-Frühstück Rezept Nr. 3 :
Knäckebrot für ein ausgewogenes Frühstück :

Wie das Schicksal es so wollte, gibt es heute ein weiteres Knäckebrot Rezept für unser Low-Carb Frühstück mit wenig Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu unserem „LowCarb Knäckebrot zum selber machen“ besteht das heutige Rezept aus nur 3 Zutaten. Die beiden wichtigsten Zutaten neben etwas Wasser und Salz, sind Sonnenblumenkerne und Sesam. Beide Nahrungsmittel halten extrem lange satt und schmecken in dieser Kombination gar nicht so schlecht.

Wie ihr später sehen werdet, habe ich die Sonnenblumenkerne mit einem Smoothie-Mixer kurz gemahlen. Die Sonnenblumenkerne dürfen nicht zu lange bzw. zu fein gemahlen werden da sich ansonsten der Geschmack zum Negativen verändert. Bevor wir mit dem Rezept beginnen, möchte ich noch ein paar Zeilen über die äußerst gesunden Sonnenblumenkerne mit euch teilen.

Der botanische Name „Helianthus Annuus“ leitet sich aus dem griechischen „Helios“ (Sonne) und „Anthos“ (Blume) ab. Als Kind waren die charakteristischen Blüten der Sonnenblume stets ein Highlight. Sie übermitteln das perfekte Sommergefühl und „zaubern“ uns ein Lächeln ins Gesicht. In den Kernen stecken jede Menge Eiweiß und Aminosäuren. Veganer essen sie gerne als Fleischersatz. Außerdem enthalten die gesunden Kerne eine beachtliche Menge Vitamin A, B, D, K und außerordentlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure).

(image) Knäckebrot Low Carb

Des Weiteren beinhalten Sonnenblumenkerne noch andere Nährstoffe wie zum Beispiel Eisen, Kalzium, Kalium, Mangan, Magnesium und Zink. Die gesunden Kerne der Sonnenblume (Helianthus annuus) stärken laut etlichen Studien unser Herz-Kreislauf-System und wirken sich auch positiv auf unsere Haut aus.

Um von den positiven Wirkungen im ganzen Umfang für unser Frühstück zu profitieren, müssen die Kerne in ausreichender Menge und auf einen längeren Zeitraum zu sich genommen werden. Einmal im Jahr eine Handvoll Sonnenblumenkerne ist leider Gottes nicht ausreichend um langfristig von den gesunden Vorteilen zu profitieren. Ich empfehle täglich mindestens einen vollen Teelöffel oder regelmäßig selbst gebackenes Low Carb-Brot mit Sonnenblumenkerne.

(image) Knäckebrot zum selber machen

Unser heutiges Diät-Knäckebrot, welches ideal für ein gesundes Low-Carb -Frühstück ist, schmeckt besonders gut mit unserer leckeren Low Carb Nektarinen-Marmelade und kann selbstverständlich auch mit Käse oder sonstigen Aufstrichen verzehrt werden.

Zutaten für zirka 7 Stück Low-Carb Frühstücks Knäckebrot mit ca. je 70g

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 300g Sonnenblumenkerne, mit einem Smoothie-Mixer oder Mixer kurz gemahlen (ergeben ca. 27 volle Esslöffel)
  • 100g Sesam (ergeben ca. 11 volle Esslöffel)
  • 120g Wasser (ergeben ca. 120ml)
  • (optional) 3g Salz (ergibt ca. einen ½ vollen Teelöffel)
Nährwerte
pro Stück mit etwa 70g

Kalorien340 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate6,7 g2%
Gesamtfett28,2 g43%
Protein12,2 g24%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit15Minuten
Back- / Kochzeit60Minuten
Zeitaufwand gesamt75Minuten

Leveleinfach

Anleitung für Knäckebrot – Ideal fürs Frühstück :

Tipp: Das Zubereitungs-Video findest du zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes).

  1. Backofen einschalten (160 Grad Unter- und Oberhitze oder alternativ auf 150 Grad Umluft) und anschließend alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
  2. Gemahlene Sonnenblumenkerne, Sesam und (optional) Salz in eine Schüssel geben und gut miteinander vermengen.
    (image) Sonnenblumenkerne, Sesam und Salz miteinander vermengen

  3. Wasser dazugeben und alles gut miteinander vermengen bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
    (image) Wasser dazugeben und zu einem Teig vermengen

  4. Eine Lage Backpapier (ca. 45 x 35cm) ausbreiten, darauf die Masse geben, mit einer weiteren Lage Backpapier bedecken und mit Hilfe eines Teigrollers (Nudelholz) zu einem 4 bis 5 mm dicken Teig ausrollen.
    (image) Brot-Teig zwischen 2 Lagen Backpapier ausrollen

  5. Obere Lage Backpapier abziehen und den Teig mit einem Messer oder Pizzaroller (Pizzamesser) zu zirka 6x10cm große Rechtecke schneiden.
    (image) Mit einem Messer rechteckige Knäckebrot-Stücke zuschneiden

  6. Teig mit der unteren Schicht Backpapier auf ein Backblech geben und im vorgeheizten Backofen ca. 60 Minuten lang trocknen lassen. WICHTIG: Dabei die Backofentür ein wenig offen lassen damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Tipp: Dazu einfach einen Kochlöffel oder ähnliches zwischen die Tür und Backofen klemmen.
    (image) Teig auf ein Backblech geben und backen

  7. Low Carb Diät-Knäckebrot aus dem Backofen nehmen, 30 Minuten abkühlen lassen und danach die Knäckebrot-Stücke vorsichtig vom Backpapier lösen. Bei Bedarf die Zuschnitte vor dem lösen eventuell erneut mit einem Messer oder Pizzaroller nachschneiden.