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Unkomplizierter Low Carb Zucchini-Lachs-Auflauf

Autor: Nico
Link zum Artikel: https://nicobartes.com/unkomplizierter-low-carb-zucchini-lachs-auflauf/

Nachdem mir meine Mutter aus ihrem Garten einen Mega gesunden Zucchini in XL-Format geschenkt hat, wusste ich sofort, dass ich das geplante Rezept mit euch teilen werde. Wie einige bereits wissen, veröffentliche ich sehr oft diverse Zucchini-Rezepte. Der Grund liegt vor allem am tollen Geschmack und den äußerst gesunden Nährwerten.

Zucchini besitzen einen Hohen Gehalt an Vitamin C und Carotin. Des Weiteren helfen sie unserem Körper überschüssiges Wasser und Salz loszuwerden. Hauptbestandteil von Zucchini ist Wasser. Das grüne Gemüse beinhaltet pro 100 g lediglich 3,1 g Kohlenhydrate, 0.3 g Fett und nur 17 Kalorien. Ideale Voraussetzungen für gesunde Rezepte.

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Auflauf mit Lachs und Zucchini – Low Carb

Zucchini sind während einer Low Carb-Diät oder gesunden Ernährungsweise einer der beliebtesten Gemüsesorten. Sie beinhalten kaum Kohlenhydrate, haben wenige Kalorien und sind leicht verdaulich. In Kombination mit Fisch sättigt das Gemüse trotz geringer Energiedichte und liefert unserem Körper eine Menge Eiweiß. Der heutige Low Carb Zucchini-Auflauf ist in wenigen Minuten Zubereitet und reicht für 4 Personen.

Kann man rohe Zucchini essen?

Immer wieder treffe ich Menschen, die noch nie in ihrem Leben rohe Zucchini gegessen haben. Rohe Zucchini sind auf gar keinen Fall giftig, wie manche so behaupten. Das Gemüse schmeckt im rohen Zustand mindestens so lecker wie gebacken, gebraten oder gekocht. Aber nicht jeder verträgt Rohkost und viele von uns sind diese Art von gesunder Ernährung, vor allem wegen den Essensgewohnheiten entwöhnt. Wer sich ein wenig auf meiner Seite umsieht, wird ein paar leckere Rezepte finden wo ich rohe Zucchini zu Spaghetti oder ähnliches verarbeitet habe.

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Schnelles Low Carb Rezept

Zutaten für 4 Portionen mit ca. je 260g

Info: Die von mir verwendete Auflaufform (bzw. Backform) hat etwa folgende Maße: (L x B x H) 25cm x 12 cm x 6,5cm

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 500g Zucchini, gewaschen und  in länglich in schmale (3 bis 4mm dicke) Streifen geschnitten (ergeben ca. 2 mittelgroße Zucchini)
  • 250g Wildlachs (frisch oder tiefgekühlt), abgetupft und in kleine Würfel geschnitten
  • 3 Eier, Größe M
  • 140g Zwiebeln, geschält und in feine Würfel gehackt (ergibt etwa 1 große Zwiebel)
  • (optional) 12g Olivenöl (ergeben ca. 2 volle Esslöffel)
  • 10g Parmesan, gerieben (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 5g Knoblauch, geschält und in feine Würfel geschnitten (ergibt ca. 1 große Knoblauchzehe)
  • 4,5g Salz (ergibt ca. einen ¾ vollen Teelöffel)
  • 0,4g Dillspitzen, getrocknet (ergibt ca. einen ½ vollen Teelöffel)
  • 0,3g Thymian, getrocknet (ergibt ca. einen ½ vollen Teelöffel)
Nährwerte
je 100g

Kalorien90,5 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate2 g0%
Gesamtfett7,1 g10%
Protein3,9 g6%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit20Minuten
Back- / Kochzeit50Minuten
Zeitaufwand gesamt70Minuten

Leveleinfach

Anleitung

Tipp: Das Zubereitungs-Video findest du zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes).

Info: Die von mir verwendete Auflaufform (bzw. Backform) hat etwa folgende Maße: (L x B x H) 25cm x 12 cm x 6,5cm

  1. Backofen auf 175 Grad Celsius Umluft (oder 185 Grad Unter- und Oberhitze) vorheizen und danach alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
  2. Eier in einen große Schüssel (oder großen Topf) geben und mit einem Schneebesen verquirlen (verrühren).
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    Eier verquirlen

  3. Dillspitzen, Knoblauch, Zwiebeln, Olivenöl (optional), Parmesan, Salz und Thymian dazugeben und gut miteinander vermengen.
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    Restlichen Zutaten für die Sauce dazugeben und gut miteinander vermengen

  4. Zucchini dazugeben und in der Sauce mehrmals wenden beziehungsweise erneut gut miteinander vermengen.
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    Zucchini dazugeben und in der Sauce wenden

  5. Entstandene Zucchini-Mischung abwechselnd mit den in Würfel geschnittenen Lachs-Stücken schichtweise in die Auflaufform schlichten (stapeln) und restliche Mischung aus der Schüssel darübergießen.
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    Mischung abwechselnd mit den in Würfel geschnittenen Lachs-Stücken schichtweise in die Auflaufform schlichten

  6. Low Carb Zucchini-Lachs-Auflauf im vorgeheizten Backofen (mittlere Schiene) zirka 50 Minuten lang backen und anschließend genießen.