Sättigende Low-Carb Gemüsepfanne mit Zucchini und Fenchel

Sättigende Low-Carb Gemüsepfanne mit Zucchini und Fenchel

So, ich habe es geschafft. Ich habe heute eines meiner Lieblingsrezepte festgehalten und freue mich außerordentlich darüber, dass ich es mit euch teilen kann. Die sättigende Low-Carb Gemüsepfanne mit Zucchini und Fenchel hat diesmal ein paar Zutaten mehr wie üblich, doch der Mehraufwand lohnt sich auf jeden Fall. Das Low-Carb Rezept hat relativ wenig Kalorien, je 100g nur 4,5g Kohlenhydrate und schmeckt Mega lecker. Die Kombination der gesunden Zutaten lässt sogar begeisterte Hobby-Köche das Wasser im Mund zusammenlaufen.

Als kleines Highlight des Rezeptes gilt Fenchel. Das Gemüse ist ein Knollengewächs und die einzige Pflanzenart der Gattung Foeniculum innerhalb der Familie der Doldenblütler. Für unser heutiges Rezept habe ich einfach einen kleinen Fenchel geteilt, in Würfel geschnitten und kurz mit angebraten. Fenchel wird trotz seiner großartigen Eigenschaften viel zu selten gekocht und stellt für manche Hobbyköche ein Rätsel dar. In den meisten Fällen wissen die Betroffenen nicht so genau, welche Teile man vom Fenchel abschneiden soll und welche man essen kann.

ür all diejenigen die nicht wissen wie man einen Fenchel richtig zubereitet (schneidet), habe ich zusätzlich ein kurzes Video mit der Überschricht „Fenchel schneiden – Schnell & Einfach“ gedreht. Neben dem Einzigarten Geschmack und dem herrlichen Duft von Fenchel, ist vor allem der gesundheitliche Aspekt, einer der Hautgründe, weshalb ich das tolle Gemüse gerne esse.

Zucchini-Pfanne Low-Carb

Rezept mit wenig Kohlenhydrate und Zucchini

Eigenschaften von Fenchel

Zubereitung Fenchel

Fenchel zubereiten

Bereits 3000 Jahre vor Christus wurde Fenchel in Mesopotamien als Heilmittel genutzt. Laut Übermittlungen wurde die Pflanze ab dem Mittelalter vor allem gegen Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Unter normalen Umständen können die fein gerillten und kahlen Stängel der Fenchel-Pflanze bis zu 2 Meter hoch werden.

Wie vermutlich wenige von uns wissen, gibt es zwei Arten von Fenchel – und zwar eine bittere und eine süße Variante. Abgesehen vom bitteren Geschmack, ist die Frucht (Knolle) der Bitter-Fenchel im Vergleich zum Süß-Fenchel auch wesentlich dunkler. In unseren Breiten wird hauptsächlich die süße Variante angebaut und blüht von Juli bis Oktober.

Low-Carb Gemüse

Low Carb Gemüse-Rezept

Die Fenchel-Frucht ist knollenartig aufgebaut, nährstoffreich, sättigend, äußerst kalorienarm und kaum eine andere Pflanze wird so vielseitig verwendet. Ob für Getränke (zum Beispiel Fenchelfrüchte als Tee), Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Fenchelsamen-Extrakt) oder als Leckerbissen in der Küche – Fenchel ist wahrlich ein vitaminreiches Gemüse und ein Segen für gesundheitsbewusste Menschen.

Fenchel besteht je 100g zu mehr als 80 Prozent aus Wasser und hat lediglich nur 20 Kalorien. Des Weiteren kann man Fenchel roh verzehren und selbstverständlich auch braten oder kochen. Es verleiht den Gerichten einen außergewöhnlich feinen Geschmack und enthält eine Menge Vitamine und Mineralstoffe wie zum Beispiel:

Eisen – 2,7mg je 100g. Die empfohlene Tagesdosis Eisen liegt für Männer bei zirka 10 und für Frauen bei 15 Milligramm. Die in 100g Fenchel enthaltene Menge entspricht somit in etwa einem Viertel der empfohlenen Tagesdosis. Wie wir wissen stärkt Eisen unsere Haare, Muskeln und Nägel.

Kalium – 0,4mg je 100g. Die empfohlene Tagesdosis Kalium liegt für Männer bei mindestens 2500 und für Frauen bei 2000 Milligramm. Laut einigen Studien sind sogar über 3000mg empfehlenswert. Ab dieser Menge lassen sich laut Untersuchungen diverse Krankheiten wie Bluthochdruck, Osteoporose und Schlaganfall vorbeugen. Geht man von 2000mg für eine Frau aus, enthalten 100g Fenchel in etwa ein Fünftel der empfohlenen Tagesdosis.

Kalzium – 100mg je 100g. Die empfohlene Tagesdosis Kalium liegt für Frauen und Männer bei zirka 1000 Milligramm. Somit liefert 100g Fenchel unserem Körper etwa ein Zehntel des Tagesbedarfs. Im Vergleich dazu, enthält 100ml Vollmilch etwa 120mg Kalzium. Das heißt, wer keine Milch verträgt, könnte seinen Kalziumbedarf durchaus mit Fenchel aufbessern.

Selbstverständlich beinhaltet Fenchel noch eine Menge anderer Nährstoffe, wie zum Beispiel: Vitamin B, C, E und eine beachtliche Menge Betacarotin. Aus Low-Carb-Technischer Sicht, ist vor allem Fenchel aufgrund der lang satt haltenden Eigenschaften empfehlenswert. Obwohl das Gemüse kaum Kalorien mit sich bringt, beinhaltet Fenchel auch eine Menge ätherischer Öle die maßgeblichen für die gesundheitlichen Eigenschaften verantwortlich sind.

Gesundes Gemüse-Rezept

Pfannengemüse – Low Carb

So erkennt man einen frischen Fenchel

  • Knolle ist hart, weiß und hat keine braunen Flecken
  • Die großen Blätter an der Spitze haben dicke Blattadern und sind eher dunkelgrün
  • Die kleinen fedrigen Blätter sind auch grün und hängen nicht schlapp herunter. Tipp: Diese werden gern zum garnieren verwendet.

So wird ein Fenchel richtig zubereitet

Info: Ich habe eine Video dazu gedreht – siehe Verlinkung zum Video weiter oben.

1. Die Fenchelknolle wird mit kaltem Wasser gewaschen
2. Trockene Stiele und braune Flecken werden weggeschnitten
3. Der Strunk wird abgeschnitten
4. Die Knolle wird längs in der Mitte auseinandergeschnitten
5. Zum Schluss werden die Schichten der zwei Knollen-Hälften einzeln oder auf einmal in Scheiben oder Würfel geschnitten.

So, das sollte fürs Erste reichen, denn ein wenig Wissen über die einzelnen Zutaten (obwohl es diesmal nur Fenchel war) schadet nie. Irgendwie habe ich persönlich immer das Gefühl, je mehr ich über die einzelnen Zutaten weiß, desto mehr spüre ich die positive beziehungsweise gesundheitliche Auswirkung der einzelnen Nahrungsmittel. Los geht’s mit unserer Low-Carb Gemüsepfanne.

Zutaten für 3 Portionen mit je 330 Gramm

Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden.

  • 350g Zucchini, gewaschen und in Stücke geschnitten (ergibt ca. 1 große Zucchini)
  • 300g Tomaten, gewaschen und in Stücke geschnitten (ergeben ca. 2 ½ große Tomaten)
  • 80g Fenchel, geputzt und in Würfel geschnitten (ergibt ca. die Hälfte eines kleinen Fenchels) INFO: Wie man Fenchel richtig schneidet seht ihr in diesem Video.
  • 90g Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten (ergeben ca. 1 ½ mittelgroße Karotten)
  • 90g Zwiebeln, geschält und in kleine Würfel geschnitten (ergeben ca. 1 mittelgroße Zwiebel)
  • 70g Spitzpaprika – gewaschen, entkernt und in Stücke geschnitten (ergibt ca. 1 mittelgroße Spitzpaprika)
  • 25g Olivenöl (ergeben ca. 4 Esslöffel)
  • Zirka 20 schwarze Oliven, ganz (mit oder ohne Kern)
  • 10g Kapern, abgetupft und in Scheiben geschnitten (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 8g Soja-Sauce (ergibt ca. 1 vollen Esslöffel)
  • 5g Knoblauch, geschält und in kleine Würfel geschnitten (ergibt ca. 1 große Knoblauchzehe)
  • 3g Salz (ergibt ca. ½ Teelöffel)
  • 2 Prisen Pfeffer
  • ½ Teelöffel Rosmarin, getrocknet
  • ½ Teelöffel Majoran, getrocknet
Nährwerte
pro Portion mit ca. 330g

Kalorien276 kcal
NährstoffMenge% RDA*

Kohlenhydrate13,4 g4%
Gesamtfett21,3 g32%
Protein5,6 g10%

* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung
Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit20Minuten
Back- / Kochzeit15Minuten
Zeitaufwand gesamt35Minuten

Leveleinfach

Anleitung

Tipp: Zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes) findet ihr das Zubereitungs-Video zu diesem Rezept.

  1. Alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
  2. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen (mittlere Stufe) und anschließend Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und kurz anbraten.
    Zwiebel in Pfanne

    In Olivenöl Knoblauch und Zwiebeln anbraten

  3. Fenchel, Karotten, Majoran, Rosmarin, Spitzpaprika und Zucchini dazugeben und 2 bis 3 Minuten anbraten. Gelegentlich schwenken.
    Richtiges Anbraten von Gemüse

    Gemüse 2 bis 3 Minuten lang anbraten

  4. Kapern, Oliven, Pfeffer, Salz, Soja-Sauce und Tomaten dazugeben und erneut 2 bis 3 Minuten anbraten. Gelegentlich schwenken.
    Schnelles Gemüse-Rezept

    Gemüsepfanne mit wenig Kohlenhydrate

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