Das vor wenigen Tagen veröffentlichte Rezept „Kürbispommes aus dem Backofen“ hat mich dazu animiert ein weiteres Kürbis-Rezept mit euch zu teilen. Diesmal backen wir gemeinsam einen Low Carb Kürbiskuchen mit wenig Kohlenhydrate und richtig gesunden Zutaten. Mit dabei sind unter anderem Flohsamenschalen, gemahlene Mandeln, Kokosblütenzucker und ein wenig Olivenöl. Wie immer bevorzuge ich die Zutaten in Bio-Qualität. Wer es sich nicht unbedingt leisten kann oder keine Bio-Produkte vorfindet, kann selbstverständlich herkömmliche Zutaten verwenden.
Auch das heutige Rezept ist glutenfrei und absolut figurschonend. Unseren Kürbiskuchen süßen wir diesmal mit Kokosblütenzucker. Obwohl ich seit einiger Zeit meine Low Carb Rezepte meist mit Birkenzucker gesüßt habe, verwende ich diesen immer weniger. Birkenzucker beziehungsweise Xylit wird in fast allen Fällen hochindustriell hergestellt und hat schon lange nichts mehr mit reiner Natur zu tun. Aus diesem Grund gibt’s ab nun bei meinen Rezepten immer mehr Kokosblütenzucker oder sogar Lindenblütenhonig. Beide Zutaten sind trotz hoher Menge an Kohlenhydrate Low Carb tauglich, da die eingesetzte Menge beider Nahrungsmittel im Bezug auf die Gesamtmenge der Zutaten vollkommen in Ordnung ist. Lindenblütenhonig hat einen glykämischen Index-Wert von etwa 49 und Kokosblütenzucker sogar einen Wert von nur 35.
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Kuchen mit Kürbis
Wie schon mehrmals erwähnt, handelt es dich bei dem glykämischen Index um einen reinen Laborwert, der bei genauer Betrachtung einige Fragen aufwirft und bei weitem nicht ideal ist. Der glykämische Index ist ein Maßstab dafür, wie schnell und wie stark ein Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Die glykämische Last (GL) dagegen ist eine Erweiterung des glykämischen Index (GI). Je höher der glykämische Wert eines Nahrungsmittels ist, umso stärker und schneller lässt es den Blutzuckerspiegel ansteigen.
Steigt der Blutzuckerspiegel über die Normalwerte, produziert der Körper verstärkt Insulin um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dieser Vorgang begünstigt zum einen die Bildung von Fettdepots und führt auch in den meisten Fällen zu Heißhungerattacken. Dieser Ablauf führt logischerweise zu Übergewicht. Hält man dagegen seinen Blutzuckerspiegel gering, wie in unserem Fall mit dem Einsatz von Low Carb Zutaten wie Kokosblütenzucker, verhindert man Heißhungerattacken und infolgedessen auch den Verzehr von zu viel Nahrungsmitteln – sowie die Einlagerung von weiterem Fett in vorhanden Fettdepots.
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Low Carb Kuchen
Obwohl ich folgendes teilweise in vorangegangenen Rezepten schon mehrmals mit euch geteilt habe, muss ich folgendes erneut festhalten. Low Carb bedeutet zwar übersetzt „wenig Kohlenhydrate“ ist aber im Großen und Ganzen umfangreicher als angenommen. Immer wieder merke ich vor allem an den etlichen Kommentaren auf Facebook und Co., dass manche daraus nur die Reduktion von Kohlenhydrate verstehen. Wie viel Kohlenhydrate sie dabei zu sich nehmen dürfen oder das herkömmlicher Zucker und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (noch besser glykämische Last) nicht Low Carb tauglich sind, ist einigen nicht bekannt. Deshalb folgen jetzt noch vor dem Rezept ein paar Zeilen zum Thema glykämischer Index und glykämische Last.
Was ist der glykämische Index?
Laut Dr. Winfried Keuthage, Diabetologe und Ernährungsmediziner aus Münster ist der glykämische Index ein Maßstab dafür, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Als Richtwert für den glykämischen Index dient Traubenzucker. Traubenzucker verursacht den (fast) stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln und hat einen glykämischen Index (GI) von 100.
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Diät-Kuchen mit Kürbis
Was bedeutet glykämische Last?
Die glykämische Last (GL) ist eine Erweiterung des glykämischen Index (GI). Der Grundgedanke dabei ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch die Menge einen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg besitzt. Damit in weiterer Folge alles klar wird, muss man sich folgendes merken: Die glykämische Last basiert auf den glykämischen Index und bezieht sich ebenfalls auf die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels.
Mit Hilfe der glykämischen Last können fehlerhafte Angaben des glykämischen Index-Wertes verhindert werden, da der glykämische Index stets eine konstante Menge an Kohlenhydrate berücksichtigt. Um genau zu sein, bezieht sich die Definition des glykämischen Index immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate. Dieser Bezugspunkt lässt die tatsächliche Kohlenhydratmenge eines Nahrungsmittels je 100g außer Acht und ist somit bei weitem nicht so aussagekräftig wie die glykämische Last.
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Low Carb Kuchenstück
Gleich wie beim glykämischen Index, dient auch bei der glykämischen Last Traubenzucker als Richtwert (Referenzwert). Im Normalfall beinhalten 100g Obst oder Gemüse viel weniger Kohlenhydrate wie 100g Brot. Betrachtet man den glykämischen Index genauer, merkt man, dass das Obst oder Gemüse im Vergleich zum Brot viel zu schlecht bewertet wird, obwohl Obst und Gemüse (je 100g) weniger Kohlenhydrate beinhalten. Weniger Kohlenhydrate bedeuten natürlich auch, dass dadurch der Blutzuckerspiegel nicht so sehr in die Höhe getrieben wird. Die glykämische Last eines Nahrungsmittels kann mit folgender Formel berechnet werden:
GL = GI x (Kohlenhydratmenge des Lebensmittels je 100g / 100)
Die Formel in Textform erklärt:
Um die glykämische Last eines Lebensmittels zu berechnen, dividiert man zuerst die Kohlenhydratmenge je 100g des Lebensmittels durch 100 und multipliziert anschließend das Ergebnis mit dem glykämischen Index-Wert desselben Lebensmittels.
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Ein Stück Kürbiskuchen
Was lernen wir daraus?
Im direkten Vergleich zum glykämischen Index (GI) ist die glykämische Last (GL) in der Praxis viel nützlicher und viel genauer. Leider Gottes verwenden sogar die meisten Hardcore Low Carb Enthusiasten nur den glykämischen Index-Wert um ihre Lebensmittel zu klassifizieren. Dies führt in weiterer Folge häufig zu Fehlannahmen.
Ein weiteres Highlight unseres Low Carb Kürbiskuchen Rezeptes ist die Abwesenheit (Absenz) von Gluten. Immer mehr Menschen leiden an einer Glutenunverträglichkeit und wissen nichts davon. Gluten ist ein Sammelbegriff für ein Stoffgemisch aus Proteinen. Man findet Sie hauptsächlich in den Samen diverser Getreidesorten wie zum Beispiel Hafer, Dinkel, Roggen und Gerste. Das heutige Kürbiskuchen-Rezept eignet sich somit auch für Menschen die allergisch auf Gluten reagieren und im klassischen Sinne an einer Nahrungsmittel- beziehungsweise Lebensmittelallergie leiden.
Eine Glutenunverträglichkeit kann sich auf verschiedenste Art und Weise bemerkbar machen. Von einfachen Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen bis hin zur Zerstörung des Darmgewebes können die Folgen sein. Eine wirklich ernst zu nehmende Krankheit.
Zutaten für einen Low Carb Kürbiskuchen mit etwa 950g (10 Stück)
Info: Die von mir verwendete Backform hat zirka folgende Maße: 20cm Durchmesser und 6,5cm Höhe
Wenn möglich, frische und regionale Produkte in Bio-Qualität verwenden. Tipp: Alle Zutaten sollten während dem Verarbeiten Raumtemperatur haben.
225g Garten- oder Hokkaido-Kürbis – gewaschen, entkernt und geraspelt bzw. grob gerieben.
250g Quark bzw. Speisetopfen 20% F.i.T. (ergeben ca. 10 volle Esslöffel)
3 Eier, Größe M
250g Mandeln, gemahlen (ergeben ca. 17 volle Esslöffel)
80g Kokosblütenzucker (ergeben ca. 8 volle Esslöffel)
20g Flohsamenschalen (ergeben ca. 3 volle Esslöffel)
12g Olivenöl (ergeben ca. 2 volle Esslöffel)
7,5g Backpulver, glutenfrei (ergeben ca. 1 ½ volle Teelöffel)
0,5g Salz (ergeben ca. 2 Messerspitzen oder 3 Prisen zwischen Daumen und Zeigefinger)
Nährwerte pro Stück mit etwa 95g
Kalorien
260 kcal
Nährstoff
Menge
% RDA*
Kohlenhydrate
10,5 g
3%
Gesamtfett
19,1 g
29%
Protein
9,7 g
18%
* RDA in % deckt den Anteil des empfholenen Tagesbedarfs. Werte basieren auf eine Tagesdiät mit 2000 Kalorien. Je nach Kalorienzufuhr können die Werte höher oder niedriger ausfallen.
Zubereitung Zeitangaben für Anfänger
Arbeitszeit
20
Minuten
Back- / Kochzeit
45
Minuten
Zeitaufwand gesamt
65
Minuten
Level
einfach
Anleitung
Tipp: Das Zubereitungs-Video findest du zu Beginn dieses Artikels oder auf meinem YouTube-Kanal (Nico Bartes).
Info: Die von mir verwendete Backform hat zirka folgende Maße: 20cm Durchmesser und 6,5cm Höhe
Backofen auf 180 Grad Celsius Umluft (oder 190 Grad Unter- und Oberhitze) vorheizen und danach alle Zutaten laut Zutatenliste vorbereiten.
Backpulver, Eier, Kokosblütenzucker, Flohsamenschalen und Salz in eine große Schüssel geben und mit einem elektrischen Handrührgerät oder Schneebesen kräftig verquirlen (verrühren). (image)
Zutaten für Low Carb Kürbiskuchen
Mandeln, Olivenöl und Quark dazugeben und mit einem Kochlöffel gut miteinander verrühren bis eine gleichmäßige Masse entsteht. (image)
Mandeln, Quark und Olivenöl dazugeben und verrühren
Kürbis zur Masse dazugeben und gut miteinander vermengen. (image)
Kürbis dazugeben und gut verrühren
Masse in eine mit Backpapier ausgelegte oder eingefettete Backform füllen, wenn nötig etwas glatt streichen und im vorgeheizten Backofen (mittlere Schiene) zirka 45 Minuten lang backen. (image)
