Autor: Nico
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Etliche Brokkoli oder Blumenkohl-Auflauf Rezepte warten im Internet darauf entdeckt zu werden. Doch irgendwie haben sie eines gemeinsam. Eine Menge Kalorien trotz Gemüse als Hauptbestandteil. Das mag wohl daran liegen, dass viele gern Butter, Mehl und andere kalorien- und kohlenhydrathaltige Zutaten verwenden. In unserem heutigen Rezept ersetzen wir Mehl mit Eiweißbrot-Brösel, Butter mit Olivenöl, Sahne mit Soja-Sauce und so weiter. Das Ergebnis kann sich sehen lassen – genialer Geschmack und wenig Kalorien.
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Notiz am Rande des Geschehens, diesmal ist auch ein wenig Fleisch in Form von Rinderschinken mit an Bord. Wer kein Fleisch zu sich nimmt, kann selbstverständlich den Rinderspeck von der Zutatenliste streichen (weglassen). Das Rezept schmeckt auch ohne Speck, mindestens so gut. Worauf warten wir, legen wir los.
Kalorien | 192 kcal |
Nährstoff | Menge | % RDA* |
Kohlenhydrate | 9,6 g | 3% |
Gesamtfett | 10,1 g | 15% |
Protein | 14,6 g | 28% |
Arbeitszeit | 25 | Minuten |
Back- / Kochzeit | 20 | Minuten |
Zeitaufwand gesamt | 45 | Minuten |
Level | einfach |
1. Backofen auf 180 – 200 Grad Celsius vorheizen.
2. Brokkoli und Blumenkohl gründlich spülen, putzen und in kleine Röschen teilen.
3. In einem großen Topf mit kochendem Wasser und 3 Prisen Salz die vorbereiteten Blumenkohl und Brokkoli Röschen zirka 6 – 7 Minuten garen und anschließend abgießen (abseihen).
4. Während dem Garvorgang des Gemüses den Rinderschinken in kleine Würfel schneiden, die restlichen Zutaten vorbereiten und Käse reiben.
5. In einem kleinen Topf bei geringer Hitze – Olivenöl, Natur-Joghurt, Milch, Eiweißbrot-Brösel, Soja-Sauce, Käse, Salz und Pfeffer unter ständigem rühren erwärmen / mischen bis der Käse geschmolzen ist. Bitte nicht zu heiß, da sonst der Joghurt stockt.
6. Brokkoli, Blumenkohl und das vorgegarte Feinschmecker Gemüse in eine Auflaufform geben und kurz vermischen.
7. In Würfel gesc hnittenen Rinderschinken über das Gemüse streuen. (Vegetarier können den Rinderschinken streichen (weglassen).
8. Nun die Sauce gleichmäßig über das Gemüse gießen und für 15 – 20 Minuten, auf mittlerer Schiene ab in den Backofen. Um auf Nummer sicher zu gehen (da nicht jeder Backofen dieselbe Temperatur abgibt), den kalorienarmen Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf ab und zu beobachten und Goldbraun überbacken.
9. Das fertige Gericht auf zwei Portionen aufteilen, das Rezept mit Freunden teilen und genießen. Recht herzlichen Dank!